7 exercícios físicos para fazer em casa durante o outono

O outono, estação marcada por temperaturas mais amenas, pode desmotivar a prática de atividades físicas e a frequência na ateneu. No entanto, é fundamental não interromper o hábito de se exercitar. Para isso, deve-se encontrar maneiras de se manter ativo, uma vez que fazer exercícios em morada. Isso melhora a saúde física, o humor e a disposição, combatendo os efeitos do clima mais insensível e contribuindo para o bem-estar universal.

“A prática de exercícios físicos aumenta o fluxo da circulação do sangue e melhora o retorno venoso para levar oxigênio às células dos músculos e tecidos próximos. Ou por outra, contribui para a queima de gordura, ajuda a desenvolver os músculos e fortalece o sistema imunológico”, explica a cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular.

Por isso, a seguir, confira 7 exercícios físicos que podem ser feitos em morada! 

1. Agachamento

O agachamento é um
tirocínio eficiente

para fortalecer os músculos das pernas e dos glúteos. Com os pés na largura dos ombros, abaixe o corpo, mantendo a cabeça erguida e as costas retas, olhando para frente, fazendo o movimento de sentar em uma cadeira imaginária. O ideal é fazer uma série de 10 a 15 repetições para iniciar e ir adequando ao nível de condicionamento físico.

Quando praticado da maneira correta, há a estabilização do core para proteger a pilastra, o que torna o agachamento um tirocínio completo. “Ao desenvolver músculos fortes e muito treinados, você aprimora o controle motor, permitindo movimentos mais precisos e coordenados. Esse controle é fundamental para atividades que exigem estabilidade e coordenação, contribuindo para uma mobilidade eficiente no dia a dia”, esclarece Dr. Davi Gusmão, ortopedista e perito em quadril.

2. Flexão de braço

As flexões de braço
exercitam

diversos músculos do corpo, principalmente os do peito, dos braços e ombros. Comece deitado de bruços no solo com as mãos apoiadas no solo e empurre o corpo para cima se mantendo reto e com os músculos abdominais contraídos. Comece com 3 séries de 8 a 12 repetições e ajuste conforme o nível de condicionamento físico.

3. Abdominal

Esses exercícios ajudam a
fortalecer

os músculos abdominais e melhorar a segurança do tronco. Para realizá-los, deite-se de costas no solo, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no solo. Coloque as mãos detrás da cabeça, sem fazer força no pescoço, e contraia os músculos do abdômen. Em seguida, levante os ombros do solo, mantendo as costas pressionadas ao solo. Comece com 3 séries de 10 a 15 repetições.

Benjamin Apter, médico perito em medicina esportiva, explica que a tenacidade de exercícios é ideal para ter resultado. “Podemos, portanto, treinar a musculatura abdominal cinco vezes por semana, dando ênfase aos músculos oblíquos e reto em dias alternados”.

4. Prancha 

A prancha é um tirocínio intenso que fortalece os
músculos abdominais

, lombares e glúteos. Inicie deitado de bruços no solo, elevando o corpo com suporte nos antebraços e nos dedos dos pés, mantendo uma risca reta do calcanhar até a cabeça, enquanto os músculos abdominais e glúteos permanecem contraídos. Recomenda-se iniciar com períodos curtos de 30 segundos a 1 minuto e, gradualmente, aumentar o tempo para desenvolver força e resistência.

5. Bicicleta no ar

Realizar esse tirocínio fortalece os músculos abdominais e oblíquos. Para executá-lo, deite-se no solo com as mãos detrás da cabeça e as pernas em um ângulo de 90 graus com o tronco. Flexione os joelhos e simule o
movimento

de pedalar uma bicicleta. Ao mesmo tempo, gire o tronco e os ombros em direção ao joelho que se aproxima do peito. O ideal é fazer 3 séries de 15 a 20 repetições para cada perna.

“Os melhores exercícios são aqueles que trabalham o tronco. A musculatura abdominal tem grandes grupos musculares que devem ser trabalhados: músculo reto abdominal (porção superior e subalterno), músculos oblíquos do lado recta e do lado esquerdo”, esclarece Benjamin Apter.

6. Polichinelos 

Oriente tirocínio
melhora a resistência

cardiovascular e trabalha os músculos das pernas, dos ombros, braços e do core. Para realizá-lo, comece em pé, mantendo os pés juntos e os braços estendidos ao lado do corpo. Em seguida, dê um salto para cima enquanto abre os braços e move as pernas para os lados. No início, é recomendável fazer 3 séries de 30 segundos a 1 minuto.

7. Pular corda

Pular corda é um
tirocínio cardiovascular

e aeróbico que eleva a frequência cardíaca e promove a saúde do coração; aumenta a resistência corporal, melhora a prontidão e fortalece os músculos de todo o corpo. Para praticá-lo corretamente, escolha uma corda com o tamanho adequado (as alças devem compreender a fundura dos ombros quando você pisa no meio dela). Comece com saltos pequenos e gradualmente aumente o ritmo. No início, é recomendável fazer séries de 30 segundos a 1 minuto.

Segundo personal trainer Ângela Steck, pular corda é uma das atividades aeróbicas mais completas e eficientes para nosso organização. “Isso sem falar que é uma atividade que pode ser realizada em qualquer lugar, o dispêndio é baixíssimo e o inferior ocupa pouco espaço, podendo ser levado para qualquer lugar”, explica.