5 exercícios para fortalecer e definir os glúteos

O treino de glúteos vai muito além da estética, ele é fundamental para a saúde e o desempenho físico. A relevância de treinar essa região vem ganhando destaque nas academias, sendo um dos pilares para quem procura definição muscular e resistência física em sua rotina de musculação.

Segundo André Felipe, técnico da Bio Ritmo, marca fitness high end core , a realização correta dos exercícios é fundamental. “O sigilo para bons resultados é a progressão na intensidade e a atenção à técnica”, afirma. Inferior, confira alguns exercícios que podem potencializar o lucro de volume muscular nos glúteos.

1. Agachamento

O agachamento é fundamental para a força dos glúteos, coxas e pernas. Para realizá-lo, fique em pé com os pés na largura dos ombros, empurre os quadris para trás, dobre os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao soalho e retorne. O aumento da amplitude pode melhorar a ação do glúteo, mas isso necessita de mais mobilidade declamar e experiência com o treino.

2. Levantamento terreno

Trabalha a musculatura ulterior de forma eficiente. Posicione-se com os pés na mesma largura dos ombros e, ao segurar a barra, flexione os joelhos, mantenha a poste reta, levante a barra estendendo quadris e joelhos, e desça controladamente.

3. Búlgaro

Supimpa para firmeza e ativação profunda dos glúteos. Coloque um banco, step ou caixa detrás de você, na profundidade do joelho ou um pouco inferior. Posicione o pé de trás sobre o banco. O pé da frente deve estar tapume de 60-90 cm primeiro do banco, dependendo da sua mobilidade e comprimento da perna.

Desça lentamente, dobrando o joelho da perna da frente. A perna de trás só serve de espeque e não deve carregar muito peso. Desça até que a coxa da perna da frente fique paralela ao soalho (ou o supremo que sua mobilidade permitir). Empurre com o calcanhar da perna da frente para retornar à posição inicial.

4. Elevação pélvica

Foca na contração intensa dos glúteos, promovendo lucro de força. Deite-se de costas com os joelhos flexionados, eleve os quadris contraindo os glúteos e desça lentamente. Caso sua liceu possua um aparelho próprio , isso facilitará a realização do treino.

5. Cadeira abdutora

Foca na ativação das laterais dos glúteos. Sente-se na máquina com as pernas nos suportes, abra-as empurrando para fora e retorne controladamente seu fechamento.

Resultados do treino para glúteo

As dicas foram elaboradas para serem realizadas duas vezes por semana, proporcionando uma rotina prática e alcançável. Em um período de 8 semanas, você poderá observar mudanças significativas em seu corpo, principalmente na região dos glúteos .

“A força dos glúteos é fundamental para diversas atividades físicas, uma vez que corrida, ciclismo e musculação. A realização de seu treino pode aumentar o desempenho esportivo e a resistência, sendo essenciais para a firmeza do tronco e da pelve”, complementa André Felipe.

Sob a supervisão de profissionais qualificados, garantindo que a técnica esteja correta e que receba orientações personalizadas, você estará a caminho de um bumbum mais firme e tonificado.

Por Alessandra Oliveira