5 dicas para ganhar massa muscular depois dos 30 anos

A marca dos 30 anos pode trazer certas mudanças para a vida de algumas pessoas, incluindo a dificuldade de lucrar volume magra mesmo mantendo uma rotina de alimento e treino adequados para esse objetivo. Prova disso é um estudo publicado no Journal of Applied Pysiology, que apontou que, posteriormente essa idade, o declínio da volume muscular acontece em torno de 3 a 8% por ano – sendo mais depressa na terceira idade
.

Pensando nisso, especialistas da Bio Ritmo listaram algumas atitudes que podem ajudar a manter ou aumentar a quantidade de volume magra
. Confira a seguir!

Uma vez que lucrar volume muscular depois dos 30 anos

1

Consuma proteínas

As proteínas
têm um papel fundamental na reparação e prolongamento de tecidos, sendo vitais na dieta. Segundo Fúlvia Hazarabedian
, nutricionista e head da plataforma de nutrição Bio Nutri, existe uma quantidade mínima para a ingestão diária, que varia de 1,6g a 2,4g por kg. Ou seja, um sujeito que pesa 72 kg deve ingerir de 115,2g a 172,8g por dia. A profissional ressalta, no entanto, que um comitiva com profissional é aconselhado para que um projecto fomentar seja criado conforme as necessidades específicas de cada pessoa.

2

Adicione cálcio à dieta

Importante para o fortalecimento ósseo, o cálcio
também contribui para um bom funcionamento do sistema nervoso e das contrações musculares. “A premência diária varia de consonância com a idade: em média, pessoas entre 19 e 59 anos precisam de 1.000 mg por dia”, aponta a profissional. “Além de laticínios, o mineral também está presente em folhas verdes, leguminosas, sementes de gergelim, sardinhas e amêndoas torradas, por exemplo. Em 100 gramas de espinafre refogado, há 112 mg de cálcio. Na mesma quantidade de couve
, 177 mg. Já 100g de sardinha contam com 438 mg”, completa.

3

Hidrate-se muito

A chuva é principal no processo de lucro de volume, já que células hidratadas auxiliam na aspiração das proteínas. Embora o consumo mínimo quotidiano seja de 2L, ou oito corpos de chuva
, isso varia de sujeito e condições físicas (gravidez, patologias, práticas físicas). É verosímil fazer o operação da seguinte forma: multiplique o peso de seu corpo por 35ml. Assim, uma pessoa de 80kg necessitaria de 2,8L.

4

Mantenha-se em movimento

Segundo Tatiana Roberta
, profissional técnica da Bio Ritmo, um estilo de vida ativo contribui para a manutenção e o lucro de volume muscular
, principal na prevenção de lesões, possíveis limitações e algumas doenças relacionadas ao sedentarismo e processo originário de envelhecimento.

“Para otimizar a hipertrofia
, é importante combinar estímulos de força e resistência muscular, porquê nos treinos de musculação
, associados ao treinamento aeróbio, porquê percorrer ou pedalar, que melhoram o condicionamento físico e auxiliam na melhora do desempenho, da saúde
e longevidade. Mas é imprescindível frisar que cada caso depende da avaliação e comitiva de um profissional”, ela afirma.

Para obter esses resultados, a profissional também ressalta a premência de manter a frequência e a disciplina nos treinos
, ajustando a intensidade sempre que necessário e descansando entre uma série e outra.

5

Folga
reduplicado

O sono
é indispensável para todas as idades para que o corpo recupere-se das atividades do dia e regenere-se. Uma noite mal dormida tem uma série de consequências, entre elas irritabilidade, fraqueza, disfunções na pressão, doenças do coração, etc. Além de ter impacto na construção e recuperação muscular pós- tirocínio
. A Associação Brasileira do Sono (ABS) recomenda entre 7 e 9 horas de sono para adultos. Caso tenha dificuldades para dormir, porquê insônia, procure um profissional.