Veja como a ordem dos alimentos nas refeições afeta a saúde

Embora muitas pessoas acreditem que a simples combinação de mantimentos saudáveis em uma única repasto contribui para a saúde do corpo e da mente, a ordem em que eles são consumidos pode ter um impacto significativo na forma porquê o organização os processa e absorve.

A nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), destaca que há fortes evidências científicas sugerindo que a ordem de ingestão dos mantimentos pode influenciar os níveis de açúcar no sangue. Isso porque consumir mantimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis antes de consumir carboidratos pode ajudar a reduzir a velocidade do aumento nos níveis de glicose no sangue posteriormente uma repasto.

“O principal problema das
alimentações

que geram picos de açúcar no sangue é o risco aumentado de desenvolver resistência à insulina e, eventualmente, diabetes tipo 2 e obesidade. Outrossim, evitar picos de glicemia pode ajudar a regular o gosto, reduzir o consumo excessivo de calorias, diminuindo o acúmulo de gordura corporal e ainda ajudando a promover a queima de gordura porquê manadeira de pujança. Manter os níveis de glicose mais estáveis pode ajudar a regular os hormônios que atuam no núcleo regulador da lazeira e da saciedade, no cérebro, e facilitar o controle do peso”, explica.

Evitando picos de açúcar no sangue

Evitar o pico de açúcar no sangue é realmente a chave para um
metabolismo mais saudável

– e é por isso que, nas refeições, a ordem dos fatores altera o resultado. Se a estratégia de ingerir as fontes de carboidratos por último for seguida sempre, é verosímil diminuir o risco de diabetes e sobrepeso, segundo a endocrinologista Dra. Deborah Beranger.

Quando os níveis de glicose no sangue sobem, o pâncreas precisa liberar mais insulina para ajudar as células a absorverem a glicose. Com o tempo, esse ciclo de picos de açúcar no sangue seguidos por altas liberações de insulina pode levar à resistência à insulina, quando as células não respondem aos sinais da insulina, resultando em níveis cronicamente elevados de glicose no sangue. 

“A insulina é um hormônio anabólico que estoca a gordura, logo quanto mais rápido eu aumento a insulina, mais gordura acumulo e mais rápido eu aumento a gordura visceral. Se eu aumento esse tipo de gordura, há um aumento da minha resistência à insulina”, explica a médica.

Ou seja, o pico glicêmico aumenta a insulina. “O aumento da insulina faz você estocar gordura. O estoque de gordura faz você lucrar peso, e o proveito de peso leva à resistência insulínica, ganhando peso e aumentando a chance de diabetes”, acrescenta.

Ordem ideal da repasto

Segundo a nutróloga, uma boa estratégia é iniciar as grandes refeições com mantimentos ricos em fibras, proteínas magras e gorduras saudáveis para diminuir a velocidade de digestão e sucção dos carboidratos simples que eventualmente serão consumidos posteriormente. Ou seja, carboidratos sempre por último.

“Optar por carboidratos complexos e integrais, porquê grãos integrais, legumes, frutas e vegetais, posteriormente consumir mantimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras. Esses carboidratos naturalmente são digeridos mais lentamente, resultando em uma liberação mais gradual de glicose na fluente sanguínea”, sugere.

Segundo a Dra. Marcella Garcez, é importante evitar grandes quantidades de açúcares simples e mantimentos altamente processados, porquê doces, refrigerantes, bolos, biscoitos e frituras de mergulho. Isso porque eles podem levar a picos rápidos de açúcar no sangue.

“Além da ordem dos mantimentos, é importante controlar o
tamanho das porções

. Consumir quantidades excessivas de qualquer tipo de manjar pode levar a picos de açúcar no sangue, mesmo que a ordem de ingestão seja cuidadosamente planejada”, explica.

Prestígio da ingestão de fibras 

Caso o paciente não goste de verduras ou legumes, seria importante consumir alguma fruta
rica em fibrilha

, segundo a Dra. Deborah Beranger. “Pode buscar, por exemplo, uma laranja ou uma tangerina, mas tem que consumir com bagaço. Outra coisa que podemos fazer também, mesmo que a fruta não tenha fibrilha, é juntar uma colher de chia, ou uma colher de linhaça, ou uma colher de aveia, de fibrilha para essa fruta”, explica a endocrinologista.

Uma das razões pelas quais os vegetais são frequentemente recomendados porquê a primeira secção de uma repasto é devido ao seu teor de fibras. Eles são uma óptimo manadeira de fibras dietéticas, carboidratos complexos que o corpo não consegue digerir completamente.

“As fibras têm vários benefícios para a saúde, além de retardar a digestão e a sucção de outros nutrientes, podem ajudar a aumentar a sensação de saciedade e a reduzir o gosto. Por serem fermentadas pelas bactérias benéficas no tripa, promovem a saúde intestinal”, explica a Dra. Marcella Garcez.

A chave é o estabilidade

A adoção dessa ordem pode funcionar porquê uma estratégia no controle do peso e doenças metabólicas – e nem é necessário esperar muito tempo para transpor do vegetal, ir para a músculos e depois para o arroz. “A questão do tempo entre consumir diferentes
grupos de mantimentos

não é uma regra estrita e não há uma orientação universal sobre isso”, explica a Dra. Marcella Garcez.

Segundo a médica, o ponto principal é entender porquê diferentes tipos de mantimentos interagem no corpo e porquê isso afeta a digestão, a sucção de nutrientes e os níveis de açúcar no sangue. “O objetivo é lastrar macronutrientes, proteínas, carboidratos e gorduras, escolhendo consumir primeiro os mantimentos que promovam uma liberação gradual de pujança, evitando picos de açúcar no sangue”, destaca.

Todavia, é importante ressaltar que nenhum organização funciona da mesma maneira. “[…] A resposta glicêmica pode variar de pessoa para pessoa e as orientações sobre sustento e controle de açúcar no sangue, preferencialmente, devem ser personalizadas. Outras estratégias também referendadas pela ciência incluem caminhadas posteriormente as grandes refeições, o que pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue”, finaliza a nutróloga.

Por Paula Amoroso