5 abdominais para incluir no seu treino

Abdominais dividem opiniões: há quem ame, praticando religiosamente em todo treino, e quem odeie, fazendo questão de pular. Embora as práticas físicas sejam individuais e personalizadas conforme as necessidades de cada um, fortalecer o abdômen – ou core, a região mediano do corpo – é fundamental para a saúde.

O core , do inglês “meio”, é um conjunto de músculos profundos que envolve todo o tronco, pelve, quadril e costas, além do diafragma, e prolonga-se até o pescoço. Segundo Tatiana Roberta, profissional técnica da Bio Ritmo, marca fitness high end, o core é responsável por sustentar o corpo e treiná-lo é proveitoso para a saúde, oferecendo desde melhor postura ao tratamento de doenças associadas à má postura.

“Ao trabalhar a região, estamos ganhando segurança, postura e evitando algumas doenças, e ajudando no tratamento de desvios posturais, uma vez que escoliose ou dores nas costas, advindas de uma postura inadequada no dia a dia”, afirma.

Uma rotina com exercícios abdominais ajuda a fortalecê-lo e melhora a performance dos praticantes de atividade física. A seguir, confira outros 3 motivos para não fugir dos exercícios abdominais:

1. Redução das dores nas costas 

O core é responsável por proporcionar sustentação e, estando enfraquecido, as queixas de dores nas dores nas costas tornam-se frequentes. Portanto, um dos tratamentos é treinar para que se mantenha a postura e reduza a tensão na pilar.

2. Melhor desempenho atlético 

Mais estabilidade resulta em um desempenho ressaltado nos esportes , gerando movimentos mais fortes e rápidos, seja para a explosão de uma corrida ou um salto.

3. Prevenção contra lesões 

Ao treinar a região, diminui-se a sobrecarga na pilar vertebral e outras articulações, evitando doenças uma vez que hérnia de disco e similares. 

Exercícios para fortalecer o abdômen

Uma rotina eficiente para treinar a região do abdômen deve moderar exercícios de estabilização e movimentos dinâmicos, segundo Tatiana Roberta. A seguir, ela indica 5 exercícios interessantes para serem incluídos no treino, que deve ser elaborado por um profissional capaz para indicar as melhores opções para cada premência, muito uma vez que número de séries e repetições adequadas.

1. Abdominal supra

Em um colchão, deite-se de costas, flexione os joelhos e coloque os pés no soalho, afastados na largura do quadril. As mãos devem permanecer detrás das orelhas ou cruzadas sobre o peito. Contraia os músculos abdominais e expire lentamente enquanto eleva os ombros do soalho. Mantenha o pescoço e a cabeça firmes. Mantenha a posição por um segundo, sentindo a contração dos músculos abdominais. Inspire e volte a deitar.

2. Prancha no solo

Deite-se de bojo para inferior, apoie o antebraço no soalho, mantenha a palma das mãos voltadas para inferior e os cotovelos aquém da traço dos ombros. Levante o quadril e deixe o corpo desempenado mantendo o peso exclusivamente nas pontas dos pés e nos antebraços. O abdômen deve estar sempre contraído.

Caso queira dificultar, pode juntar um colete de pesos ou concordar as mãos no soalho também, deixando o peso do corpo sob as palmas e as pontas dos pés. Para níveis mais avançados, podemos realizar com três apoios, estendendo um dos braços a frente ou elevando as pernas de maneira alternada.

3. Abdominal perdigueiro

No soalho, comece com os quatro apoios: as mãos no soalho na direção dos ombros e joelhos apoiados em um ângulo de 90 graus. Estique a mão direita para frente, de modo que ela siga a traço do seu tronco. Faça o mesmo com a perna esquerda. Se mantenha na posição o supremo que conseguir. Depois, inverta os lados. Leste manobra também pode ser realizado de forma dinâmica, alternando braços e pernas por um determinado número de repetições.

4. Abdominal bicicleta

Comece na posição do abdominal supra, deitado com as costas no soalho, as mãos ao lado das orelhas com cotovelos dobrados e apontados para os lados. Estique e levante as pernas a um ângulo de 45 graus do soalho e levante os ombros enquanto traz o joelho recta para próximo do peito, levando o cotovelo esquerdo em seu encontro. Faça o mesmo com o outro lado. Tenha desvelo para não rotacionar de forma excessiva o corpo com muita rapidez ou força, podendo suscitar lesão.

5. Elevação de pernas

Deite-se de costas e coloque as mãos aquém dos glúteos ou no soalho, paralelas ao corpo. Eleve e abaixe as pernas vagarosamente, se não conseguir com as duas, faça intercalando. Quanto mais próximo chegar do soalho, maior a força. Tome desvelo com os sobressaltos, realizando os movimentos de forma controlada. Iniciantes podem manter os joelhos flexionados durante a realização.

Por Alessandra Oliveira