Arnold Schwarzenegger tem uma fonte de proteína incomum na dieta

Grande planeta do cinema mundial, ex-atleta de fisiculturismo e ex-governador da Califórnia, nos EUA,
Arnold Schwarzenegger

impressiona por ostentar um físico musculoso aos 77 anos: com 1,80m de fundura, ele pesa 95kg e exibe um corpo muito definido.

A estrela de filmes porquê “O Exterminador do Porvir” e “Os Mercenários”, porém, surpreendeu muita gente ao compartilhar um pouco da sua alimento. Apesar de manter uma
dieta proteica

(com 220g do nutriente por dia), ele não se entope de mesocarpo bovina para maltratar a meta diária.

Em um incidente recente do Arnold’s Pump Club
, seu próprio podcast, o ator de Hollywood revelou que consome com moderação provisões de origem bicho (estes representam exclusivamente 20% do seu cardápio). No lugar, ele prefere hambúrguer vegetariano e outras opções vegetais, porquê aquelas feitas à base de lentilhas e feijões – e complementa tais itens com ovos, frango e salmão.

É provável fazer uma dieta proteica majoritariamente vegetal?

Se Arnold Schwarzenegger consegue, você também é capaz! Basta fazer algumas combinações mais estratégicas na hora de montar as suas refeições.

O nutricionista
Felipe França

, profissional em oxidologia e bioquímica celular da Clínica Soloh de Nutrição, afirma que a proteína bicho (aquela encontrada em carnes, peixes
, ovos e laticínios) é considerada uma proteína completa. “Isso significa que ela carrega todos os aminoácidos essenciais para o nosso organização — aqueles que o corpo não consegue produzir por si só e, portanto, precisamos obter por meio da alimento”, ele diz.

Ou por outra, a
digestibilidade

das proteínas animais é elevada, uma vez que possuem uma elaboração de aminoácidos de subida qualidade e enzimas digestivas que facilitam sua quebra.

Por outro lado, a proteína presente em provisões vegetais apresenta uma elaboração mais diversificada de aminoácidos. “Alguns provisões vegetais, porquê quinoa e soja, também são considerados completos em proteínas, pois fornecem todos os aminoácidos essenciais necessários. Entretanto, a maioria dos provisões vegetais não possui todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas, o que os torna fontes incompletas”, explica o profissional.

Feijões, lentilhas, nozes e cereais são exemplos de provisões vegetais que, isoladamente, não fornecem todos os aminoácidos essenciais.

Outra questão que merece atenção é com relação à concentração de proteínas nesses provisões. Confira as opções principais, de consonância com a

Tábua Brasileira de Conferência de Mantimentos (TBCA)

, da Universidade de São Paulo (USP):

• Lentilha cozida (100g):
  98 calorias, 19,6g de carboidratos e 7,3g de proteínas;
• Proteína texturizada de soja (100g refogadas com óleo, alho e cebola):
  184 calorias, 21,8g de carboidratos e 23,2g de proteínas;
• Tofu (100g):
  68 calorias, 2,13g de carboidratos e 6,55g de proteínas;
• Grão-de-bico em vigia (100g):
  115 calorias, 21,5g de carboidratos e 6,2g de proteínas;
• Edamame cozida (100g):
  119 calorias, 8,91g de carboidratos e 11,9g de proteínas;
• Quinoa cozida (100g):
  114 calorias, 21,3g de carboidratos e 4,4g de proteínas;
• Aveia crua (100g):
  382 calorias, 65,3g de carboidratos e 15,4g de proteínas;
• Ervilha cozida (100g):
  92 calorias, 18,1g de carboidratos e 6,62g de proteínas.

Portanto, porquê montar um prato vegetariano com todos os aminoácidos?

“Quando optamos por uma alimento à base de proteínas vegetais, é precípuo prometer todos os aminoácidos essenciais necessários para o bom funcionamento do nosso corpo”, afirma Felipe França.

Assim, uma boa estratégia é apostar na chamada “complementação de aminoácidos”: misturar diversas fontes de proteína vegetal na repasto a término de deixá-la mais nutritiva.

Para isso, você deve saber muito os provisões, é evidente. O nutricionista explica que quinoa, soja, tofu
, tempeh, sementes de chia e cânhamo e algumas algas, por exemplo, são consideradas proteínas completas. “Eles contêm todos os aminoácidos essenciais, sendo excelentes componentes de uma dieta à base de vegetação.”

Já feijões, lentilhas
, ervilhas e grãos integrais pedem complementos e combinações inteligentes. O profissional destaca algumas alternativas:

• Arroz integral com feijoeiro preto e lentilhas;
• Tofu ou tempeh com brócolis ou pimentão;
• Salada de folhas verde-escuras e sementes de cânhamo ou chia;
• Quinoa com grão-de-bico e legumes.