Veja como reduzir o consumo de carne de maneira saudável

A músculos, tanto vermelha quanto branca, é um dos pilares tradicionais da alimento brasileira. Presente nas mesas de muitas famílias, ela é vista por muitos porquê uma proteína insubstituível, sendo secção medial das refeições diárias. No entanto, essa percepção tem mudado nos últimos anos. De convenção com a pesquisa “O Consumidor Brasiliano e o Mercado Plant-Based 2022”, realizada pelo The Good Food Institute Brasil (GFI Brasil), 67% dos brasileiros reduziram o consumo de músculos em 2022.

Tal subtracção reflete uma mudança significativa nos hábitos alimentares do país, impulsionada por uma série de fatores, porquê a preocupação com o meio envolvente e a saúde. Isso porque, conforme explica a profissional da dimensão de Nutrição do AmorSaúde, Diandra Perez Moura, diminuir o consumo de carnes previne a ocorrência de doenças. “Consumir menos carnes pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares, ajudar no controle do peso, na melhoria da saúde digestiva e a promover um menor risco de cancro”, relata a profissional.

Riscos associados ao consumo excessivo de músculos

Mesmo a músculos sendo rica em vitaminas e minerais, porquê o ferro, é necessário cautela e estabilidade para não cometer exageros, alerta Diandra Perez Moura. “Quando esses mantimentos são consumidos diariamente e em excesso, principalmente aqueles com texto de gordura cima, podem originar problemas de saúde, porquê doenças cardiovasculares principalmente. O risco é ainda maior quando se consome carnes vermelhas processadas e embutidas, a exemplo de salsichas, salame, chouriço e presunto”.

As carnes processadas contêm altos níveis de sódio, conservantes e outros aditivos químicos, prejudiciais à saúde. A profissional aponta ainda que o excesso de músculos vermelha, associado à baixa ingestão de frutas e vegetais, pode enfraquecer o organização e o sistema imunológico.

Assim, priorizar os vegetais na alimento ajuda a prevenir doenças crônicas, conforme explica o médico Alexandre Pimenta, responsável técnico do AmorSaúde. “Dietas à base de vegetais tendem a ser mais ricas em fibras, antioxidantes e fitonutrientes, que ajudam a regular o metabolismo da glicose e a reduzir a inflamação, contribuindo para a prevenção do diabetes tipo 2. Desta forma, a subtracção do consumo de músculos não só melhora a saúde cardiovascular, mas também promove um melhor controle glicêmico”, atesta.

Impacto no meio envolvente

Se a subtracção da músculos já contribui para a saúde dos seres humanos, essa atitude pode ser ainda mais benéfica para o meio envolvente. A ruína de biomas e vegetação nativa está intimamente ligada à pecuária – atividade de geração de rebanho. Em 2022, 95,7% do desmatamento teve porquê principal mote a agropecuária, conforme indicam dados do Mapbiomas (sistema de validação e refinamento de alertas de desmatamento).

Já em relação à emissão de gases de efeito estufa (GEE), a pecuária foi responsável por 27% das emissões do país em 2020, sendo o segundo setor que mais emite gases danosos à categoria de ozônio no país, de convenção com o Sistema de Estimativas de Emissões e Remoções de Gases de Efeito Estufa (SEEG).

A redução da músculos na alimento pode acarretar a transformação na enxovia consumidora do resultado, diz o Dr. Alexandre Pimenta. “Ao reduzir a demanda por músculos, podemos diminuir a pressão sobre os ecossistemas, promovendo práticas agrícolas mais sustentáveis e preservando habitats naturais. Isso não só ajuda a mitigar os efeitos das mudanças climáticas, mas também contribui para a conservação de recursos para as futuras gerações”, afirma o profissional.

Aderência à dieta vegetariana

Mesmo com benefícios comprovados, a aderência à dieta vegetariana pode ser um repto para muitas pessoas. Por isso, campanhas porquê a “segunda sem músculos” têm estimulado a subtracção do resultado pelo menos uma vez na semana. Exemplos porquê esse podem simbolizar um pontapé inicial para as pessoas repensarem seu consumo de músculos e optar pelo flexitarianismo.

Dietas flexitarianas, ou seja, que priorizam vegetais e mantêm refeições pontuais com mantimentos de origem bicho, ajudam quem quer reduzir o consumo, mas tem dificuldade de adaptação, funcionando porquê um modo de transição para o vegetarianismo.

“Eu indicaria reduzir aos poucos. É importante que a pessoa comece a somar mais vegetais a suas refeições, substituindo aos poucos a músculos por versões vegetarianas, porquê tofu”, aconselha Diandra Perez Moura. Outra estratégia recomendada pela profissional é testar versões vegetarianas de hambúrguer, além de retirar gradualmente as carnes da dieta, podendo debutar pela vermelha e depois as brancas, por exemplo.

Uma vez que fontes de proteínas, a nutricionista ainda recomenda os ovos, laticínios, leguminosas (feijoeiro, lentilha, grão-de-bico), oleaginosas (mendubi, castanhas, nozes) e cereais (arroz integral, macarrão, quinoa, aveia, centeio).

O Dr. Alexandre Pimenta pontua que a falta de informação sobre a obtenção dos nutrientes representa um repto, que pode ser superado, inclusive, com esteio de comunidades locais e compartilhamento de informações. “É forçoso buscar conhecimento sobre fontes alternativas de proteínas, porquê leguminosas, grãos integrais, nozes e sementes. Ou por outra, o suporte de grupos comunitários ou on-line pode ser valioso na troca de experiências e na construção de uma rede de esteio”, detalha.

Suplementação de vitamina B12

A vitamina B12, cobalamina ou cianocobalamina, é um dos micronutrientes que são encontrados em quantidade expressiva em mantimentos de origem bicho. Ela é responsável por metabolizar carboidratos, ácidos graxos, sintetizar proteínas, muito porquê está relacionada à manutenção do sistema nervoso, produção de vontade e desenvolvimento de hemácias.

Por esse motivo, é forçoso que vegetarianos (aqueles que não comem músculos, porém consomem ovos e laticínios) e veganos (pessoas que não consomem zero de origem bicho) façam a suplementação correta.

“Eles podem suplementar a vitamina B12 por meio suplementos orais encontrados em comprimidos e cápsulas, comprimido sublingual. Aqueles que não gostam de engolir comprimidos podem optar por injeções de B12, mantimentos fortificados, a exemplo de alguns cereais, leites vegetais e produtos à base de soja que são enriquecidos com B12″, explica Diandra Perez Moura.

Receitas vegetarianas para variar o cardápio

Ao reduzir o consumo de músculos, é importante que a alimento esteja adequada à veras de cada um, mas incorporando e experimentando novos mantimentos. “O vegetarianismo é um processo, e mudar hábitos alimentares leva um tempo. O ideal é buscar receitas vegetarianas saborosas para variar seu cardápio e desvendar novos sabores, sem sentir falta da músculos”, pontua Diandra Perez Moura.

A profissional da dimensão de Nutrição lista 3 receitas simples que podem ser facilmente agregadas ao dia a dia de quem está procurando reduzir o consumo das proteínas animais. Confira:

Homus

Ingredientes

• 5 conchas de grão-de-bico
• 1 dente de alho descascado e amassado
• Suco de 1 limão
• 4 colheres de sopa de óleo
• 1 colher de sopa de tahine (pasta de gergelim)
• Chuva

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque o grão-de-bico, cubra com chuva e deixe de molho por 12 horas, trocando a chuva a cada 3 horas. Em seguida, escorra a chuva e transfira os grãos para uma panela de pressão. Cubra com chuva e ligeiro ao queima médio para cozinhar por 20 minutos em seguida pegar pressão. Desligue o queima, espere a pressão trespassar e abra a panela. Escorra a chuva, retire as cascas dos grãos e transfira para um liquidificador. Adicione os demais ingredientes e roupão até obter uma pasta uniforme. Sirva em seguida.

Dica: se necessário, aos poucos, acrescente chuva para maltratar.

Quibe de jerimum e quinoa

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de quinoa cozida
• 8 pedaços médios de jerimum cabotiá descascados
• 250 ml de chuva
• 1 cebola descascada e picada
• 4 dentes de alho descascados e picados
• 3 colheres de sopa de óleo
• Sal, pimenta-do-reino moída, cebolinha e hortelã a paladar

Modo de preparo

Em uma panela, coloque o óleo e ligeiro ao queima médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Junte a jerimum, a chuva e o sal e cozinhe até o legume permanecer macio. Desligue o queima, escorra a chuva e, com a ajuda de um garfo, amasse a jerimum até obter um purê. Em seguida, acrescente a quinoa, a hortelã e a cebolinha e misture. Tempere com sal e pimenta-do-reino e transfira para um refratário de vidro. Ligeiro ao forno preaquecido a 180°C por 35 minutos. Sirva em seguida.

Hambúrguer de ervilha

Ingredientes

• 500 g de ervilha
• 1 cebola descascada e picada
• 1 colher de sopa de óleo
• 2 colheres de sopa de farelo de aveia
• Sal e temperos a paladar
• 1 colher sopa de linhaça
• Chuva

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque a ervilha, cubra com chuva e deixe de molho por 8 horas, trocando a chuva a cada 4 horas. Em seguida, escorra a chuva e transfira os grãos para uma panela. Cubra com chuva e ligeiro ao queima médio para cozinhar até permanecer macio. Desligue o queima, escorra a chuva e transfira para um recipiente. Adicione os demais ingredientes e mexa até obter uma consistência uniforme. Depois, com a ajuda de uma colher, pegue um pouco de volume e molde em formato de hambúrguer. Grelhe em uma frigideira ou asse em uma air fryer. Sirva em seguida.

Reparo: para os veganos, a linhaça pode substituir a clara do ovo na preparação. Para isso, deixe a semente de molho na chuva durante 3 horas. Em seguida esse período, o gel formado poderá ser usado para dar liga ao hambúrguer.

Por Ariely Polidoro