13 estratégias nutricionais (comprovadas pela ciência) para uma barriga chapada

Reduzir o excesso de gordura abdominal
não é tão simples, uma vez que você provavelmente já sabe. Ter a dimensão do estômago plana depende de muitos fatores, incluindo a hora do dia e o que você comeu recentemente.

Especialistas também debatem se a perda de gordura direcionada a uma dimensão específica do corpo é provável. Pense: as células de gordura podem ser quebradas e usadas uma vez que pujança durante o treino
de qualquer secção do corpo, não somente na dimensão que você está praticando.

Mas existem algumas estratégias para ter uma ventre mais lisa
, com menos inchaço
e até mesmo com menos gordura.

Você não precisa incorporar essas dicas todas de uma vez. Em vez disso, procure mudanças que você pode aditar lentamente ao longo do tempo.

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Reduza as calorias (mas não muito)

Restringir muito a ingestão de calorias pode ser contraproducente e prejudicial à saúde
.

Manducar poucas calorias pode fomentar uma subtracção na taxa metabólica ou no número de calorias que você queima diariamente, uma vez que mostram estudos
. Também pode fomentar uma redução significativa na volume corporal magra, o que pode diminuir o número de calorias que você queima em repouso.

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Limite a ingestão de açúcar

Estudos mostraram uma relação direta entre a subida ingestão de açúcar adicionado e o aumento do tamanho da cintura, mormente em pessoas que bebem bebidas adoçadas com açúcar.

Vários vitualhas contêm açúcar adicionado, por isso é importante verificar cuidadosamente o rótulo dos ingredientes ao fazer compras
.

Tente limitar a ingestão de açúcar adicionado a menos de 10% do totalidade de calorias diárias. Em uma dieta de 2.000 calorias, isso se traduz em murado de 200 calorias ou 12 colheres de chá (48 gramas) por dia.

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Limite sua ingestão de carboidratos refinados

Você não precisa trinchar todos os carboidratos para colher os benefícios, mormente se uma dieta baixa em carboidratos não for ideal para você. Substituir carboidratos refinados
por grãos integrais pode ser proveitoso.

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Coma mais fibras, mormente fibras solúveis

As fibras solúveis absorvem grandes quantidades de chuva e retardam a passagem dos vitualhas pelo trato estomacal.

Isso pode aumentar a sensação de saciedade
, ajudar a diminuir a sucção de carboidratos e proteger contra o acúmulo de gordura visceral ao volta dos órgãos.

Frutas, aveia, cevada, legumes e certos vegetais, uma vez que brócolis e cenoura, são boas fontes de fibras solúveis.

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Aumente seu consumo de probióticos

Os probióticos
são um tipo de bactéria benéfica que pode desempenhar um papel fundamental no controle de peso.

Tomar probióticos pode ajudar a aumentar a flora intestinal benéfica, reduzindo o risco de proveito de peso. Mantimentos fermentados uma vez que iogurte, kefir, tempeh, kimchi e picles são boas fontes de probióticos.

É importante observar que os probióticos não causam perda de peso diretamente. Eles podem ser uma instrumento útil quando usados ​​junto com uma dieta nutritiva e exercícios, mas podem não ter o mesmo efeito em todos.

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Coma mais proteína

Dietas ricas em proteínas podem reduzir seu gosto e aumentar a sensação de saciedade. Aliás, seu corpo queima mais calorias digerindo proteínas do que gordura ou carboidratos.

A proteína também pode ajudar a reter volume corporal magra durante a perda de peso, o que pode ajudar a manter seu metabolismo
para facilitar o controle do peso.

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Adicione ovos à sua dieta

Os ovos são ricos em proteínas e pobres em calorias
, com murado de 72 calorias e 6 gramas de proteína em um ovo grande.

Por exemplo, um estudo de 2020 descobriu que pessoas que tomaram um moca da manhã contendo ovos consumiram menos calorias no almoço em verificação com aquelas que tomaram um moca da manhã com cereais.

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Coma peixe gordo toda semana ou tome óleo de peixe

Peixe gordo (uma vez que salmão ou atum) é um iguaria rico em proteínas e ômega-3.

Estudos sugerem que os ácidos graxos ômega-3 podem estar ligados à redução da gordura da ventre.

Geralmente, é recomendado manducar peixe gordo uma ou duas vezes por semana.

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Coma vitualhas ricos em ácidos graxos monoinsaturados

Os ácidos graxos monoinsaturados são um tipo de gordura saudável para o coração encontrada em uma variedade de vitualhas.

A dieta mediterrânea é um exemplo de dieta rica em ácidos graxos monoinsaturados. Esta dieta está ligada a muitos benefícios à saúde, incluindo um risco reduzido de proveito de peso e subtracção da gordura da ventre em crianças e adultos.

Mantimentos ricos em ácidos graxos monoinsaturados incluem óleo de oliva
, abacates, nozes e sementes.

Lembre-se de trocar gorduras insaturadas por gorduras monoinsaturadas para evitar aditar calorias se seu objetivo for perda de peso.

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Beba mais chuva

Tomar mais chuva pode ajudar a estribar o controle de peso e prevenir o inchaço.

O aumento da ingestão de chuva pode promover a perda de peso aumentando temporariamente sua taxa metabólica ou o número de calorias que você queima em repouso.

Tomar chuva antes das refeições também pode ajudar você a se sentir mais satisfeito, ajudando a reduzir a ingestão de calorias.

Manter-se hidratado também pode ajudar a mitigar a constipação, que pode contribuir para o inchaço.

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Experimente a sustento consciente

A sustento consciente ou
mindful eating

é uma técnica que ajuda você a reconhecer e mourejar com suas emoções e sensações físicas em relação à comida e à lazeira.

Envolve:

• manducar sem distrações
• focar em seus sinais físicos de lazeira
• manducar somente até se sentir satisfeito

A maioria dos estudos concorda que a sustento consciente ajuda a promover o controle de peso, mudando seus comportamentos alimentares e reduzindo comportamentos relacionados ao estresse, uma vez que manducar emocionalmente ou manducar demais.

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Mantenha um quotidiano nutrir

Quando você está tentando perder ventre, monitorar sua dieta mantendo um quotidiano nutrir pode ser útil. Os diários alimentares podem lhe dar uma visão sobre seus padrões alimentares pessoais, tamanhos de porções e ingestão nutricional.

Você não precisa fazer isso o tempo todo, mas pode ser bom monitorar sua ingestão por vários dias seguidos a cada poucas semanas. Isso o deixará mais cônscio de sua ingestão de calorias e permitirá que você ajuste seus padrões alimentares, se necessário.

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Limite o álcool

O álcool contém 7 calorias para cada grama.

A cerveja contém um número similar de calorias que um refrigerante açucarado, enquanto o vinho tinto contém quase o duplo dessa quantidade.

Se você bebe álcool regularmente, reduzir ou eliminá-lo da sua dieta pode ser uma maneira fácil de reduzir calorias.