11 exercícios de pilates para fazer em casa

O pilates é uma técnica de quem objetivo é atingir o bem-estar físico e emocional por meio da concentração, da respiração, da precisão e do estabilidade. Os exercícios fortalecem e alongam o corpo, melhoram a postura e a flexibilidade, desenvolvem as articulações e trabalham o autocontrole e a respiração.

A seguir, a professora de pilates Karolina Takatsu explica sobre os objetivos e benefícios de alguns exercícios praticados. Confira!

1. Hundred (centena)

É praticado para o aquecimento do corpo. Ele estabelece os princípios básicos do pilates de estabilização e de coordenação corporal, além de estimular a circulação sanguínea, controlando a respiração e ativando os músculos do corpo.

É praticado para segurança, coordenação e estiramento do corpo. Elevando uma perna de cada vez e fazendo movimentos circulares no ar, o tirocínio ajuda a desenvolver a mobilidade da pronunciação do quadril, a segurança da cintura escapular, da pelve e do abdômen. 

3. Rolling like a ball (rolando porquê uma globo)

Outro tirocínio clássico do pilates, o rolling like a ball desenvolve a flexão completa da pilar e a segurança corporal. Fortalece o transverso do abdômen, reto abdominal e oblíquos, podendo ajudar, até mesmo, na estimulação do sistema estomacal.

4. Roll over (rolamento para trás)

Melhora a mobilidade da pilar, o estiramento da calabouço ulterior e a ativação da região abdominal. O roll over envolve o movimento controlado de rolamento do corpo para trás e para frente enquanto mantém as pernas juntas e retas, sendo ideal para quem procura mais mobilidade nas pernas.

5. Breaststroke (nato peito)

Com movimentos semelhantes ao nato de peito da natação, o breaststroke desenvolve a mobilidade da pilar e das escápulas. Outrossim, fortalece os eretores da pilar, abdômen e glúteos, aumentando a flexibilidade e melhorando a postura.

6. Spine twist (torção da pilar)

Manobra fundamental no pilates, ele desenvolve a segurança da pilar e das escápulas, reduzindo a tensão nas costas e desenvolvendo ainda mais a coordenação. Outrossim, o spine twist também fortalece os oblíquos e deltoides e melhora o estiramento da calabouço ulterior.

7. Single leg stretch (estiramento de uma perna)

Praticado em uma posição supina (deitado de costas), ele trabalha o desenvolvimento da segurança das escápulas e da pelve, fortalecimento abdominal, peitoral e deltoides e mobilidade da pronunciação do quadril. 

8. Bend and stretch (flexionar e demorar)

Envolve uma série de movimentos coordenados para fortalecer os músculos centrais, com o foco em desenvolver a segurança da pelve, escápulas e transverso do abdômen. Outrossim, fortalece quadríceps, adutores e glúteos. 

9. Heel squeeze prone (aperto do calcanhar em decúbito ventral)

Ele trabalha o fortalecimento do transverso do abdómen, do assoalho pélvico, dos isquiotibiais e dos glúteos. Desenvolve a segurança da pelve e escápulas. Esse tirocínio é geralmente realizado na posição deitada de bruços (prone).

10. Side kick kneeling (Pontapé lateral ajoelhado)

Ele trabalha o fortalecimento do transverso do abdómen, do reto abdominal e dos oblíquos, além dos músculos abdutores das pernas e do quadril. Frequentemente realizado em um tapete de pilates, o side kick kneeling melhora, também, a segurança pélvica.

11. Side Plank (Prancha lateral)

Trabalha os músculos abdominais, os oblíquos e melhora a resistência. Geralmente, é praticado sob um tapete de pilates, com a pessoa deitada de lado, apoiando-se no antebraço e levantando o quadril. Esse tirocínio também é vantajoso para quem deseja melhorar a postura, prevenindo dores e desalinhamentos.