30 dias para ficar com o corpo definido
Duelo do Pilates: 30 dias para permanecer com o corpo definido
Ah, Pilates. Não é só para mulheres dos anos 80 usando roupas de elastano neon. É um treino versátil que é lucrativo para postura , condicionamento e fortalecimento. É também de insignificante impacto , tornando a prática bastante conseguível para a maioria dos corpos.
O Pilates tende a trabalhar o abdômen, antes de tudo, mas você pode focar no seu bumbum e outras áreas também. Ele pode ser feito com ou sem equipamento. Ou seja, é uma modalidade completa.
Pensando nisso, montamos um duelo de 30 dias para você fazer em moradia e permanecer com o corpo mais definido ao final de um mês.
Fazer os movimentos diários levará exclusivamente tapume de 10 minutos, portanto não se preocupe com isso tomando conta da sua vida. O mais importante é que, ao final, você vai sentir seus músculos mais firme e sua autoestima lá no supino.
Uma vez que fazer
[calendário]Pelos próximos 30 dias, você pode fazer os movimentos prescritos neste calendário. As últimas duas semanas serão mais difíceis do que as duas primeiras — mas não se preocupe, você deve permanecer mais poderoso nos primeiros 14 dias se seguir a rotina.
Nascente treino consiste em seis movimentos básicos. Você pode usar halteres leves ou exclusivamente usar o peso do seu corpo para completá-lo. Também será útil ter um tapete de ioga ou carpete macio para os joelhos — e recomendamos uma playlist matadora.
Os movimentos
Quatro apoios em X
Comece ajoelhando-se de quatro, porquê se estivesse prestes a fazer gato/vaca na ioga. Mantenha os músculos abdominais contraídos, permitindo uma curva oriundo na secção subordinado das costas, para manter a pélvis em uma posição neutra. Estique o braço recta para a frente segurando um haltere e, simultaneamente, levante a perna esquerda do pavimento. O braço e a perna devem estar nivelados com o tronco. Inspire profundamente enquanto move o braço e a perna flutuantes em um movimento paralelo para fora, fazendo um X. Expire ao retornar à posição inicial. Faça isso oito vezes de cada lado.
Varredura em círculo
Fique em pé, segurando dois halteres a sua frente, com os braços na profundeza dos ombros. Fique com os braços ligeiramente dobrados — você deve parecer que está abraçando uma esfera de basquete desajeitadamente. Seus calcanhares devem estar se tocando e os dedos dos pés devem estar abertos (isso é chamado de primeira posição). Agora, aponte sua perna direita para a frente com o dedão tocando o pavimento. Gire esta perna para trás porquê um ponteiro de relógio se movendo do meio-dia para as 6. Em seguida, traga-o de volta para o meio-dia novamente. Faça isso oito vezes e repita do outro lado.
Afundos com Touchdown
Fique de pé com halteres nas mãos e os pés na largura dos ombros. Mantenha os halteres esticados na frente do peito. Dê um grande passo para a frente com o pé recta. Ele pousará no pavimento, enquanto o pé esquerdo levanta um pouco. Seus joelhos dobrarão até 90 graus conforme você abaixa para um afundo. Na secção subordinado do movimento, empurre as escápulas para insignificante e ligeiro os halteres até o teto. Traga-os de volta à posição inicial enquanto você sai do afundo. Faça oito repetições de cada lado.
Prancha lateral com torção
Comece deitado de lado. Mova um pé na frente do outro no pavimento. Use o braço mais próximo do pavimento para puxar para cima, de modo que exclusivamente a palma da mão e os pés toquem o tapete. Você deve estar em uma prancha lateral agora. Ligeiro o braço de cima para insignificante do tronco, trazendo sua mão ou um haltere sob o oblíquo mais próximo do pavimento. Faça isso oito vezes e repita.
Abdominal desenrolando
Comece deitado em um colchonete com halteres nas mãos e os braços esticados supra da cabeça. Sente-se lentamente. Expire e tente isolar usando exclusivamente os músculos abdominais (em vez de usar o impulso) enquanto se senta, sem deixar as pernas se levantarem. Quando estiver sentado, deite-se novamente e repita isso oito vezes.
Ponte unilateral
Para leste movimento, você vai querer encetar deitado de costas com os joelhos dobrados e o bumbum, quadris e poste levantados do pavimento. Esta é uma ponte básica. Suas coxas devem ser ativadas e juntas, porquê se você estivesse tentando segurar um conjunto entre elas. Agora, aponte seu pé recta, levantando sua perna em um ângulo de 45 graus. Mantenha-a lá.
Enquanto tudo isso acontece, você deve estar segurando halteres leves e esticando seus braços para o teto. Agora abra ambos os braços para os lados com uma ligeiro flexão nos cotovelos. Ao falecer, traga os halteres de volta para o teto. Depois de fazer oito repetições de braço, lentamente ligeiro seus quadris de volta para o pavimento. Repita com a outra perna.
