Os 5 principais alimentos para ganho de massa muscular

Para promover o proveito de volume magra , é preciso treinar com intensidade (e séquito do personal, é evidente). Mas a sustento é outro pilar que faz toda a diferença: ela precisa ser adequada e fornecer todos os nutrientes que o corpo precisa para restabelecer e aumentar as suas fibras musculares.

O ideal é pedir ajuda a um nutricionista na hora de montar um cardápio para o objetivo. Mas a gente já adianta 5 víveres que podem ser grandes aliados nessa jornada:

5 principais para proveito de volume muscular

A maioria das marcas contém murado de 10 a 30 gramas de proteína por porção, o que torna a proteína em pó uma ótima maneira de aumentar sua suplente de proteína antes ou depois do treino.

Aliás, a maioria dos pós se dissolve facilmente em chuva ou leite facilitando o preparo de receitas porquê smoothies. A proteína em pó vem em uma variedade de formatos, incluindo proteína de soro de leite e proteína à base de vegetação, porquê arroz, ervilha, e outras.

Uma revisão sistemática na Sports Medicine analisou o efeito da suplementação de proteína no desempenho em adultos de 18 a 50 anos.

Foi revelado que, embora a suplementação de proteína em indivíduos não treinados não tivesse impacto na volume muscular magra e na força muscular durante as semanas iniciais do treinamento de resistência , a suplementação de proteína pareceu aumentar os ganhos de força muscular em indivíduos não treinados e treinados.

Um pedaço de peito de frango sem pele desossado contém murado de 55 gramas de proteína, o que o torna um ótimo iguaria para construção muscular. Mas, além da proteína, o frango também é uma ótima manadeira de micronutrientes, porquê ferro e vitamina B12.

Existem muitas maneiras de ter o frango em sua dieta. No entanto, evite empanar e fritar. Em vez disso, grelhe ou asse.

Tempere com páprica ou lemon pepper. Combinado com um carboidrato multíplice, porquê batata-doce, arroz integral ou quinoa, entrega a melhor combinação de nutrientes possíveis para a construção de volume magra.

Eles são uma das melhores formas de proteína completa (uma manadeira que contém todos os nove aminoácidos). Um ovo grande cozido contém murado de 6 a 7g de proteína. Aliás, os ovos têm outros nutrientes e gorduras “do muito”, que auxiliam o propagação muscular.

Embora o consumo de claras demonstre melhorar a construção muscular, ovos ovos inteiros, cpm a gema, podem ter uma vantagem. De concórdia com um estudo no The American Journal of Clinical Nutrition , consumir ovos inteiros logo em seguida um treino de resistência aumentou a produção de proteína muscular de forma mais eficiente do que somente a clara de ovo.

Oriente iguaria à base de soja é uma supimpa opção à proteína bicho: o tofu contém aproximadamente 8g de proteína por porção 100g. Aliás, também é uma ótima manadeira de cálcio e ferro, que promove o propagação muscular. O cálcio ajuda os músculos a se contraírem e relaxarem adequadamente, enquanto o ferro ajuda a fornecer oxigênio às células musculares.

De concórdia com uma revisão de 2015 no Journal of the American College of Nutrition , a proteína de soja é tão eficiente quanto as proteínas de origem bicho no escora à perda de peso e na promoção do proveito de volume muscular magra, e até oferece benefícios cardiometabólicos adicionais.

O leite desnatado (rico em carboidratos, mas com inferior texto de gordura) é um complemento perfeito para os shakes de proteína pós-treino. Ele contém murado de 12 gramas de carboidratos e 8 gramas de proteína por xícara, tornando-se uma ótima manadeira de proteína e pujança.

Em um estudo idoso de 2007 que examinou o efeito do consumo pós-treino de leite desnatado em novatos, levantadores de peso do sexo masculino, descobriu-se que o leite desnatado aumentou a hipertrofia muscular nos estágios iniciais do treinamento de resistência.