Hipertrofia para eles: um guia completo

Você está pronto para melhorar sua saúde , erigir músculos e se sentir muito com seu corpo. Mas o problema é: você não sabe por onde estrear.

Ou você já é “cachorro velho” da ateneu mas parece que os resultados estão estagnados.

À esquerda e à direita, não há zero além de caras enormes empurrando pesos ainda maiores . A abordagem deles parece estar funcionando no departamento de construção muscular. Seus físicos são impressionantes, para manifestar o mínimo. O que será que eles fazem?

Desenvolver um físico estilo Arnold Schwarzenegger leva décadas de horas registradas na ateneu e um projecto nutricional consistente. No entanto, se você não está procurando se tornar o próximo Mr. Olympia, erigir músculos não precisa ser tão multíplice. Cá estão as diretrizes para dominar a arte da construção muscular.

Por que erigir músculos?

De pacto com o estudo publicado na revista científica Physiological Reviews , os estímulos gerados pela hipertrofia muscular são capazes de gerar síntese proteica elevada, o que colabora para melhorar a qualidade de vida e bem-estar, também aumentando a longevidade e prevenindo contra as doenças que mais afetam a população.

“O estudo demonstra que os benefícios da hipertrofia muscular e a subtracção da perda de tamanho muscular vão além da estética, uma vez que são aliados na promoção da longevidade e prevenção das doenças que mais afetam a população”, explica Nozelmar Junior , professor universitário de Anatomia e Fisiologia Humana, Fisiologia do Manobra e Treinamento Resistido, e gerente de musculação e produtos da Bluefit .

• Músculos oferecem suporte às articulações

Nossos músculos oferecem um enorme sistema de suporte aos nossos ossos no universal. Eles podem chupar um pouco do impacto que irradia através dos nossos joelhos e quadris ao percorrer, pular e até mesmo caminhar. Quanto mais músculos temos, mais força é absorvida, salvando nossas articulações de danos a longo prazo. Nossos músculos também garantem que nossas articulações se movam nas direções que deveriam. Quando nossos músculos estão muito fracos para empuxar contra uma força oposta, nossas articulações podem não ser capazes de mourejar com o impacto, causando quebras.

• Mais músculos ajudam a queimar mais calorias

Embora a diferença não seja tão significativa quanto muitos supõem, aumentar sua tamanho muscular também acelera seu metabolismo , o que significa que você queima mais calorias em repouso em um dia. Meio quilo de músculo queima muro de 13 calorias por dia, enquanto meio quilo de tecido gorduroso queima somente muro de 4.

• Músculo ajuda os níveis sanguíneos

Lucrar força pode até ajudar na formação do nosso sangue. Nossos músculos usam glicose e ácidos graxos porquê combustível. Isso mantém nossos níveis de açúcar no sangue baixos. O açúcar proeminente no sangue pode motivar efeitos a longo prazo, porquê danos aos vasos sanguíneos e maior risco de doenças cardíacas, derrame e problemas nervosos.

• Sim, músculos aumentam a autoestima

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Sim, há benefícios estéticos óbvios em somar tamanho muscular ao seu corpo. Suas roupas vão caber melhor, algumas pessoas podem considerá-lo mais simpático e você se sentirá mais esperançado. Essas são todas as grandes razões que levam os caras a passar horas na ateneu levantando peso em procura de ganhos. Não há vergonha em fazer da sua estética uma razão para entrar na ateneu — isso ainda leva a todos os outros benefícios à saúde.

O que é hipertrofia muscular?

É o aumento do incremento das células dos músculos, um processo que geralmente é iniciado pelo treinamento de resistência .

Nossos músculos se adaptam diante da exposição contínua a resistências (porquê pesos ou elásticos ), o que resulta em uma proliferação das células e um aumento no tamanho das fibras musculares, tanto em diâmetro quanto em comprimento. Basicamente, você precisa forçar seus músculos, geralmente levantando cargas pesadas para repetições, estimulando a liberação de hormônios de incremento muscular e outros metabólitos. Nossos músculos ficam fisicamente maiores por meio do ato de treinos estrategicamente consistentes e mais difíceis.

Principais diretrizes para uma construção muscular eficiente

A escolha dos exercícios

Os bíceps curl são divertidos, mas se você quer lucrar músculos, precisa fazer mais para desafiar seu corpo. E uma chave para fazer isso é trabalhar com os chamados movimentos “multiarticulares”. Sim, o treinamento de isolamento tem valor, mas não pode ser a espinha dorsal do seu treinamento.

Em vez disso, você quer fazer exercícios que desafiem várias articulações e músculos ao mesmo tempo. Pense, por exemplo, na remada com halteres . Cada repetição de remada desafia os bíceps, dorsais e abdômen (se sua forma for correta). Usar vários grupos musculares permite que você levante mais peso, um estimulador necessário do incremento (mais sobre isso depois). E isso o leva a usar os músculos juntos, assim porquê você faz na vida real.

Certifique-se de que movimentos porquê agachamentos, levantamento terreno , pullups e supinos estejam no seu treino para tirar proveito disso. Todos estimularão vários grupos musculares ao mesmo tempo e, para crescer, você precisa fazer isso.

O tamanho dos pesos

Se você quer erigir músculos e força, precisa treinar pesado. O treinamento pesado desafia os músculos não somente concentricamente, mas excentricamente. Se feito corretamente, o fomento do peso pesado descendo com controle e voltando para cima causará maior ruptura e reconstrução muscular.

Isso significa que nem toda série que você faz deve ter de 10 a 15 repetições. Sim, séries de altas repetições podem ter valor, mas para movimentos multiarticulares porquê agachamentos , supinos e levantamento terreno , não tenha temor de fazer séries de, digamos, seis repetições. Isso permitirá que você use mais peso, construindo mais força pura. E conforme você progride, essa novidade força permitirá que você levante pesos mais pesados ​​para mais repetições.

Uma maneira de abordar isso em seu treinamento: comece cada treino com um peso que permita treinar com poucas repetições. Faça quatro séries de três a cinco repetições no seu primeiro treino. Depois, pegue um peso mais ligeiro e faça três séries de 10 a 12 repetições para cada movimento. É o melhor dos dois mundos.

A velocidade do movimento

Uma maneira às vezes esquecida de sobrecarregar progressivamente seus músculos é deixá-los mais tempo em um tanto chamado “tempo sob tensão”. Quando seus músculos estão trabalhando, seja sob uma barra de supino, ou se seus bíceps estão trabalhando para enrolar um haltere para cima, eles estão sob “tensão” do peso.

Levantadores experientes geralmente usam essa tensão a seu obséquio. Em vez de somente levantar e descer um peso (por exemplo, naquele curl de bíceps), eles levantam o mais rápido que puderem, por exemplo, e logo abaixam o peso por três segundos focados com boa forma em cada repetição.

Fazer isso deixa seus músculos sob tensão por mais tempo do que uma série típica, na qual você pode levantar e descer o peso sem nenhum tempo específico. E esse tempo extra sob tensão durante uma série pode ajudar a estimular o incremento muscular.

O tempo de pausa

Normalmente, há muito pouca diferença entre as cargas manipuladas para aqueles que desejam induzir hipertrofia e aqueles que desejam somente aumentar a força . Essas cargas geralmente variam de 50% a 90% do seu sumo de 1 repetição.

No entanto, a maior diferença no treinamento para tamanho muscular versus força está no sota entre as séries. Estudos descobriram que, para induzir hipertrofia muscular, os intervalos de sota ideais são entre 30 e 90 segundos.

A intensidade dos treinos

Seu corpo deve se movimentar todos os dias, mas isso não significa que seus treinos devem levá-lo à fadiga e exaustão. Se você treina o sumo todos os dias, seu corpo não tem chance de crescer porque o organização não teve tempo para fabricar aquelas células novas que aumentaram os músculos. Tente terminar cada treino se sentindo muito, não morto. Limite seus treinos na sala de musculação a 12 a 16 séries totais de trabalho e nunca vá aliás.

Isso não significa que você não pode fazer um treino brutal de vez em quando. Mas limite os treinos que levam seu corpo ao ponto de ruptura a três vezes por semana, nunca em dias consecutivos.

A progressão

Uma vez que mencionamos anteriormente, uma das principais chaves para a construção muscular é forçar seus músculos a mourejar com desafios progressivamente maiores . Em universal, a maioria dos frequentadores de ateneu acha que isso significa você deve levantar mais peso em cada treino. Isso simplesmente não é viável.

Não tente simplesmente somar peso em cada série de cada treino, mas trabalhe para melhorar de alguma forma em cada série de um treino. Mesmo que você não esteja aumentando o peso, você pode se esforçar de maneiras diferentes, porquê fazendo o mesmo número de repetições com o mesmo peso mas aumentando a amplitude do movimento, por exemplo.

Existem outras formas de sobrecarga progressiva também. Você pode diminuir o tempo de sota entre as séries, indo de, digamos, 120 segundos para 90 segundos, ou pode aumentar as repetições, ou pode até fazer mais séries.

A recuperação

O sono é frequentemente a variável esquecida na jornada para os músculos. Você passa muito tempo treinando, mas o que você frequentemente não percebe é isto: quando você está dormindo, seus músculos estão se recuperando e seu corpo está crescendo. É também durante oriente período que os hormônios de incremento muscular são secretados.

Você já sabe que, idealmente, você quer dormir de oito a 10 horas . Tente ir para a leito no mesmo horário todos os dias e tente contratar no mesmo horário todos os dias. E durma em um quarto totalmente escuro, totalmente tristonho e fresco. Todas essas pequenas coisas otimizam a qualidade do sono e isso pode ter um efeito subestimado na sua capacidade de erigir músculos.

Quanto tempo leva para erigir músculos?

A RESPOSTA DEPENDE muito de quanto músculo você já tem.

Em média, indivíduos não treinados ganham de um a dois quilos de tamanho por mês durante vários meses nas fases iniciais do treinamento.

Depois que você tiver experiência, verá esses ganhos musculares diminuírem. Se você for muito muito treinado, a quantidade de músculos que você pode erigir diminui progressivamente. Alguns fisiculturistas naturais de sobranceiro nível podem esperar lucrar um ou dois quilos por ano.

A chave é continuar trabalhando para melhorar e erigir força e músculos da melhor forma provável, e reputar o treinamento de força por seus outros benefícios enquanto você aproveita a jornada.

Treino de hipertrofia de corpo inteiro para homens iniciantes

Faça 3 rodadas de cada superset | 2 a 3 minutos de sota entre cada rodada

Superset A

Agachamento com halteres

Uma vez que fazer:

Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros. Vire os dedos dos pés ligeiramente para fora para estrear; conforme você avança, encontre a postura mais confortável para sua própria mobilidade .

Segure um kettlebell ou haltere na profundeza do peito, cotovelos altos. Puxe as escápulas para grave e para trás. Contraia seu abdômen.

Empurre o bumbum para trás e dobre os joelhos para descer para o agachamento. Abaixe-se até uma profundidade logo aquém do paralelo (ou seja, suas coxas estão paralelas ao solo) ou para a posição mais confortável dada sua mobilidade pessoal.

Afaste os joelhos para evitar que eles cedam. Mantenha a tensão no seu abdômen e ombros; não apoie os cotovelos nos joelhos.

Empurre o solo e contraia os glúteos para se levantar novamente.

Remada de um braço com halteres

Uma vez que fazer:

Fique de pé com os pés na largura dos ombros na frente do banco. Empurre o bumbum para trás e abaixe o tronco, estendendo o braço de fora para concordar a palma da mão no banco. Certifique-se de que seus ombros fiquem supra dos quadris.

Pegue o haltere com a mão que está trabalhando. Contraia os glúteos e o abdômen para fabricar tensão em todo o corpo. Suas costas devem estar retas, com a cabeça em uma posição neutra.

Contraia os músculos do meio das costas para levantar o cotovelo, remando o peso. Mantenha os ombros nivelados e evite remoinhar a segmento subalterno das costas.

Faça uma pausa e abaixe o peso novamente.

Superset B

Levantamento terreno romeno com halteres

Uma vez que fazer:

De pé, com os pés afastados na largura dos ombros, pegue um par de halteres de um banco ou caixa.

Mantenha os halteres próximos aos lados, com os ombros para trás, o abdômen contraído e os glúteos contraídos.

Comece a “empuxar” seu bumbum para trás o sumo provável enquanto abaixa seu tronco, porquê se estivesse tentando fechar a porta de um carruagem. Pense em levar dois segundos com a tempo de depressão. O objetivo é chegar a um ângulo de muro de 45 graus, dependendo de seus limites pessoais de mobilidade. Não se esqueça de manter os halteres perto de suas canelas, não os deixe pendurados muito para a frente.

Pare na segmento subalterno e, em seguida, levante-se, um pouco mais rápido do que na tempo de depressão.

Desenvolvimento com halteres ajoelhado

Uma vez que fazer:

Ajoelhe-se sobre um joelho. Pegue o haltere e segure-o na mão oposta ao joelho que está para cima.

Contraia seu abdômen e empurre suas escápulas para grave e para trás, criando tensão em todo o corpo.

Dobre o cotovelo mantendo-o perto do tronco e o haltere na profundeza do ombro.

Empurre o peso para cima, mantendo o abdômen firme para que as costelas não se alarguem para fora.

Superset C

Elevação de quadril com haltere

Uma vez que fazer:

Você precisará de um banco para se preparar cá. Coloque suas escápulas contra o banco. Coloque o haltere sobre seu pescoço.

Levante seus quadris para encontrar a posição adequada para seus pés. Suas coxas devem estar paralelas ao solo, com seus pés afastados na largura do quadril.

Eleve o peso, contraindo seus glúteos o sumo provável. Abra seus joelhos enquanto sobe. Faça uma pausa no topo por 2 a 3 segundos antes de relaxar de volta ao início.

Flexão de bíceps sentado com halteres

Uma vez que fazer:

Você precisará de um banco para oriente movimento. Se for um banco ajustável, mova as costas para que fiquem eretas a 90 graus.

Sente-se ereto no banco. Segure os halteres ao lado do corpo, mantendo os cotovelos próximos à caixa torácica.

Gire os pulsos para que as palmas fiquem voltadas para o teto e curve os pesos em direção ao peito. Mantenha o abdômen firme para evitar qualquer oscilação do corpo para levantar o peso.

Dead Bugs

Uma vez que fazer:

Comece deitado, com os braços e as pernas a 90 graus, porquê uma mesa viradela de ponta-cabeça. Contraia o abdômen para que você possa empuxar a segmento subalterno das costas para o solo — o objetivo é varar qualquer espaço entre as costas e qualquer superfície do solo.

Agora, concentrando-se em manter essa posição, estenda uma perna e o braço oposto. Estenda somente até onde você puder, sem perder a posição de costas para o solo.

Não se preocupe se você não conseguir ir muito longe; o movimento ficará mais fácil quanto mais você o fizer.

Machadada

Uma vez que fazer:

Configure sua máquina de cabo de modo que a alça fique na formato mais subida. Fique paralelo à máquina e coloque as duas mãos na alça.

Plante os pés na largura do quadril e contraia o abdômen e os glúteos para fabricar uma base firme.

Mantenha os braços quase retos, com somente uma ligeiro flexão no cotovelo. Contraia o abdômen para retrair o cabo para grave, cruzando o corpo até o quadril oposto, tentando manter o tronco o mais imóvel provável.

Continue contraindo o abdômen enquanto lentamente solta a alça de volta à posição inicial.

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