como o que você come afeta sua testosterona

A testosterona é o verdadeiro “xodó” para os homens. Eles amam e se preocupam com os níveis desse hormônio sexual masculino pois ele é importante não somente para a virilidade e libido sexual, mas também é um dos pilares para edificar músculos e ter mais vigor no dia a dia. E, enquanto surgem muitas dúvidas sobre os mecanismos para aumentar a produção hormonal de testosterona, uma das principais é: será que sua dieta interfere?

Os níveis ideais de testosterona

Em homens, os níveis considerados normais de testosterona variam de 300 a 1.000 nanogramas por decilitro de sangue. Altos e baixos dentro dessa tira provavelmente não terão impacto no libido sexual ou na vitalidade. Somente quando os níveis caem consistentemente inferior de 300 pontos — conforme confirmado em dois exames de sangue por um laboratório credenciado — é provável que sintomas uma vez que baixa libido, disfunção erétil, fadiga, mau humor ou perda de tamanho muscular apareçam, uma requisito médica conhecida uma vez que hipogonadismo .

A partir dos 40 anos de idade, os níveis de testosterona dos homens começam a diminuir em murado de 1% ao ano. Mas a queda pode variar tremendamente, com alguns homens mais velhos mantendo níveis semelhantes aos de homens jovens saudáveis. A trajetória de queda da testosterona é mais acentuada entre os homens que ganham muito peso.

Sintomas de níveis baixos de testosterona

• ereções espontâneas diminuídas
• libido sexual minguado
• tamanho testicular reduzido
• tamanho óssea e muscular reduzida
• perda de pelos corporais
• fadiga
• fraqueza
• suor excessivo

O papel da dieta nos hormônios masculinos

Estudos sobre mantimentos ou dietas e níveis de testosterona geralmente são pequenos e as descobertas estão longe de ser conclusivas. Uma revisão britânica recente que reuniu dados de 206 voluntários, por exemplo, descobriu que homens em dietas ricas em gordura tinham níveis de testosterona murado de 60 pontos mais altos, em média, do que homens em dietas de baixa gordura.

Homens que seguiam uma dieta vegetariana tendiam a ter os níveis mais baixos de testosterona, murado de 150 pontos mais baixos, em média, do que aqueles que seguiam uma dieta rica em gordura e à base de músculos. Ainda assim, Joseph Whittaker , o principal pesquisador e nutricionista da Universidade de Worcester , na Grã-Bretanha, disse que não recomendaria que um varão aumentasse as gorduras em sua dieta, a menos que tivesse baixos níveis de testosterona e já estivesse restringindo gorduras.

Outro estudo no Journal of Strength and Conditioning Research testou dois estilos de dieta em 25 homens em forma entre 18 e 30 anos. As calorias consumidas eram as mesmas, mas um grupo comeu uma dieta rica em gordura e muito pobre em carboidratos, estilo cetogênico , consistindo em 75% das calorias de gorduras, 5% de carboidratos e 20% de proteínas. Homens no outro grupo comeram uma dieta ocidental mais tradicional, com inferior texto de gordura, contendo 25% de calorias de gorduras, 55% de carboidratos e 20% de proteínas. Posteriormente 10 semanas de dieta rica em gordura, a testosterona aumentou em 118 pontos, em média, enquanto em seguida a dieta com inferior texto de gordura, os níveis caíram em murado de 36 pontos

Da mesma forma, um estudo com 3.000 homens descobriu que aqueles que relataram consumir uma dieta com inferior texto de gordura tinham níveis de testosterona ligeiramente mais baixos — murado de 30 pontos a menos — do que os homens que comiam dietas com tá texto de gordura. Mas nenhum dos homens tinha testosterona baixa.

A moral da história? Homens saudáveis ​​com peso normal e sem comorbidades significativas provavelmente não se beneficiarão de dietas restritivas.

O que consumir para ter mais testosterona

A verdade é que mantimentos individuais provavelmente não têm impacto nos níveis de testosterona — embora tomar quantidades excessivas de álcool possa diminuir, sim, o hormônio. Se você está supra do peso, modificar sua dieta para perder peso também pode ajudar, já que carregar quilos em excesso é uma culpa generalidade de baixa testosterona. Mas, em termos de mantimentos ou dietas específicas, qualquer aumento que você consiga pode não ter um impacto perceptível na libido, vigor ou tamanho muscular.

Ainda assim, modificar a dieta uma vez que um todo para uma mais saudável e incluir esses mantimentos uma vez que secção desse projecto pode ajudar:

1

Peixes gordurosos

Peixes gordurosos uma vez que salmão e sardinha são ricos em nutrientes importantes para a saúde hormonal, uma vez que vitamina D, zinco e ácidos graxos ômega-3.

Embora certos mantimentos ricos em gordura, uma vez que mantimentos fritos, tenham sido associados à subtracção dos níveis de testosterona em algumas pessoas, pesquisas também mostraram que dietas com inferior texto de gordura podem ser prejudiciais aos níveis de testosterona.

O ideal é apostar nas gorduras saudáveis, uma vez que as de peixes gordurosos. Aliás, peixes gordurosos são boas fontes de zinco, vitamina D e proteína — nutrientes importantes para manter níveis saudáveis ​​de testosterona.

Pesquisas sugerem que homens com baixos níveis de vitamina D tendem a ter testosterona mais baixa do que homens com níveis mais altos de vitamina D. Isso ocorre porque a vitamina D é importante para a saúde reprodutiva masculina.

2

Folhas verdes escuras

Folhas verdes escuras são uma óptimo manadeira de micronutrientes, incluindo magnésio, um mineral importante para manter os níveis ideais de testosterona, mormente em homens mais velhos.

Acredita-se que o magnésio aumente a bioatividade da testosterona porque reduz o estresse oxidativo. O estresse oxidativo é um desequilíbrio entre as defesas antioxidantes e os radicais livres no seu corpo.

Um estudo mais vetusto com 399 homens com 65 anos ou mais descobriu que aqueles que tinham mais magnésio no sangue tinham níveis mais altos de testosterona do que aqueles com níveis mais baixos de magnésio.

3

Produtos de cacau

Eles são ricos em magnésio e antioxidantes flavonoides, ambos importantes para a testosterona.

Estudos sugerem que certos flavonoides, incluindo os flavonoides do cacau, uma vez que a quercetina e a apigenina, podem ajudar a aumentar a produção de testosterona a partir de células nos testículos chamadas células de Leydig. Essas células são responsáveis ​​por 95% da produção totalidade de testosterona em homens.

Ao comprar produtos de cacau, você pode querer escolher aqueles que não contenham açúcar adicionado ou somente pequenas quantidades de açúcar adicionado.

4

Abacates

Os abacates fornecem gordura saudável, o que é importante para a saúde hormonal. Aliás, os abacates contêm magnésio e um mineral chamado boro, que estudos indicam que pode beneficiar os níveis de testosterona.

O boro é um mineral que parece influenciar o metabolismo da testosterona no corpo e pode proteger contra a degradação da testosterona.

5

Ovos

As gemas dos ovos são ricas em gordura saudável, proteína e selênio, um mineral que atua uma vez que antioxidante no seu corpo.

De harmonia com alguns estudos em tubos de tentativa e animais, o selênio pode ajudar a aumentar a produção de testosterona ativando certas vias e a frase de certos genes.

Aliás, alguns estudos em humanos e animais descobriram que os níveis de testosterona são mais altos naqueles com níveis ótimos de selênio no sangue.

6

Frutas vermelhas, cerejas e romãs

São ricas em antioxidantes flavonoides, que podem ajudar a proteger as células produtoras de testosterona de danos e aumentar a produção de testosterona.

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Evidências limitadas sugerem que a suplementação com suco de romã pode ajudar a aumentar os níveis de testosterona salivar em atletas do sexo masculino.

Romãs, frutas vermelhas e cerejas também podem ajudar a proteger contra a inflamação induzida pela obesidade , que pode diminuir os níveis de testosterona.

7

Mariscos

Frutos do mar uma vez que ostras e amêijoas são excelentes fontes de zinco, selênio e ácidos graxos ômega-3, todos os quais podem facilitar nos níveis ideais de testosterona.

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Outras maneiras de aumentar a testosterona

Fazer mais atividade física, parar de fumar (se você fuma) e reduzir o uso de álcool e drogas também pode ajudar a melhorar os níveis de testosterona.

Mas zero disso e nem a dieta são uma trato para o hipogonadismo. Se seu caso é patológico, um médico deve confirmar que você tem testosterona baixa por meio de um fiscalização físico e fiscalização de sangue.

Se você receber um diagnóstico de testosterona baixa, seu médico pode prescrever substituições de testosterona, que estão disponíveis em várias formas:

• comprimidos ou pílulas
• adesivos para a pele
• gel tópico
• injeções

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