9 segredos para emagrecer com saúde

Muita gente fala em segredos para emagrecer , mas a verdade é que a perda de peso saudável e segura não exige muitos truques e soluções mágicas – exclusivamente a adoção de hábitos mais saudáveis e o chamado déficit calórico, que acontece quando você come menos calorias do que gasta todos os dias.

Lembrando que cada corpo é único e reage de maneira dissemelhante aos estímulos que damos a ele. Aliás, confira 9 passos para quem quer diminuir os números na balança, mas ainda priorizar a própria saúde :

9 segredos para emagrecer saudável

1 – Entenda quando você realmente precisa manducar

Atualmente, a gente escuta muito sobre o jejum intermitente . O hábito de jantar um pouquinho mais cedo e conseguir delongar o moca da manhã pode ajudar sim algumas pessoas. E a ciência concorda com isso. Um estudo da Universidade da Califórnia, por exemplo, comprovou que reduzir as calorias habituais nesse período pode enxugar, em média, até 1,5 kg por mês.

Acontece que cada corpo é único. E não adianta seguir a recomendação de passar horas sem manducar (ou logo manducar a cada duas ou três horas) se a estratégia não funciona para você. “Precisamos escutar mais o nosso corpo e nos fomentar de contrato com as necessidades dele. Às vezes, a pessoa não precisa de lanches intermediários entre as refeições. Já outras ficam com muita míngua se fazem grandes intervalos e exageram no prato”, explica o endocrinologista Renato Zilli, do Hospital Sírio Libanês.

Os estudos também embasam essa teoria. Já foi revelado que permanecer muito tempo sem colocar zero na boca pode deixar o metabolismo mais lento, tirar a concentração, te deixar de mau-humor e ainda contribuir para escolhas zero saudáveis nas próximas refeições. O sigilo logo? Tentativa e erro. Preste atenção nos horários que você mais sente míngua, e aqueles momentos em que você só come por hábito ou até mesmo gula. E adapte a sua rotina de lanches!

2 – Organize a vida — e as marmitas!

Tirar um tempinho no termo de semana para preparar as marmitas é uma ótima para quem não consegue manter o controle nos restaurantes por quilo. “Quando o cérebro se vê diante de inúmeras opções, tem uma tendência a escolher as mais saborosas e exagerar. Portanto, preparar marmitas serve para evitar as calorias desnecessárias e nos ajudar a manter a risca”, diz o médico.

Não gosta de comida requentada? Use alguns truques para deixar seus almoços mais saborosos. Dê preferência aos pratos frios uma vez que saladas, tortas ou legumes grelhado s. Porém, se você não quer furar mão da comida quentinha, é melhor que ela tenha molho. Porquê o micro-ondas aquece por meio da perturbação de partículas de chuva, os vitualhas com molho esquentarão de forma eficiente e uniforme, sem aquele ressecamento.

Na hora de preparar a sua salada, opte por potes de vidro e comece sempre pelo tempero molhado (ou deixe-o separado). Assim, ele fica no fundo do recipiente e não entra em contato com as folhas — isso evita que elas murchem. Lembre-se sempre de juntar alguma manancial de proteína (uma vez que frango desfiado ou tofu ) para lastrar os macronutrientes.

3 – Não jante tão tarde

“Estudos mostram que quando comemos tarde da noite, desregulamos nosso metabolismo — isso dificulta o emagrecimento”, diz Renato Zilli. E os lanchinhos da madrugada são os mais prejudiciais: um estudo da Universidade da Pensilvânia, nos Estados Unidos, apontou que quando os vitualhas são consumidos depois do jantar, o corpo fica pré-disposto a armazenar essas calorias uma vez que gordura, ao invés de queimá-las uma vez que força. Isso leva não só ao lucro de peso, uma vez que também aumenta os níveis de açúcar no sangue e, consequentemente, o risco de doença crônica.

Aliás, vale prestar atenção no tipo de comida que você ingere em cada horário do dia. A mesocarpo, por exemplo, deve ser reservada para o almoço e evitada no jantar. Ela leva, em média, 5 horas para ser digerida. Logo, manducar antes de dormir pode prejudicar seu sistema estomacal. A mesma coisa serve para os carboidratos simples : eles geralmente são muito calóricos.

4 – Pratique o mindful eating

O endocrinologista explica que apesar de o mindful eating não modificar diretamente no lucro ou na perda de peso, ele pode contribuir para diminuir a impaciência e os distúrbios alimentares que estão intimamente ligados a ela. “Uma técnica que adoto em consultório é pedir para os pacientes mastigarem mais e sentirem os sabores. Hoje em dia, estamos muito desconectados do que comemos. As comidas processadas e industrializadas possuem gostos fortes demais (são muito salgadas, açucaradas ou gordurosas). Isso acaba inibindo a percepção do paladar, olfato e até textura do manjar.”

E aí já viu: quanto menos percebemos o que colocamos na boca, mais comemos. Quando for ao restaurante, antes de fazer o pedido ou encarar o bufê, avalie o tamanho da sua míngua. Você precisa de um prato ligeiro ou reforçado? Está de TPM e quer uma sobremesa, logo ok ir de salada uma vez que prato principal? A partir das respostas, escolha o prato sem culpa.

5 – Conte menos calorias!

Parece zero intuitivo, mas descrever as calorias do dia pode não ser uma boa estratégia para você. Permanecer controlando e fazendo as contas de todas as refeições e snacks dá um claro desânimo e leva à falta de motivação em algumas pessoas.

Aliás, basear-se somente nos números pode levar escolhas erradas. Uma repasto pequena em um fast food pode até sofrear aproximadamente a mesma quantidade de calorias que uma repasto em moradia, por exemplo. Mas as duas são completamente diferentes com relação aos nutrientes, vitaminas e minerais que carregam — a segunda é muito melhor para o corpo.

“Cada um adota o que for melhor: vale percutir foto de todos os pratos para explorar no termo do dia, preparar a marmita ou até fazer acordos em moradia. Eu sempre digo que a melhor estratégia de emagrecimento é aquela que você consegue fazer sem grandes sofrimentos”, diz o endocrinologista.

Mas se você ainda acha que descrever as calorias é a melhor opção para você, tenha em mente do quanto você gasta por dia. Esse número leva em conta duas coisas: a taxa metabólica basal — características fisiológicas uma vez que idade, peso, profundidade, sexo e estatura; e as atividades que realizamos diariamente (se trabalhamos em pé, ou se praticamos esportes). Peça ajuda a um profissional especializado para que você não faça a conta errada!

6 – Elimine o dia do lixo

Atire a primeira pedra quem nunca fez o dia do lixo . Durante a semana, você não sai da dieta por zero. Aí, não vê a hora de chegar o domingo para se jogar em todo tipo de besteira que tem vontade. Os especialistas desaprovam a estratégia. “Você estimula um comportamento zero saudável. Quando você adota o dia do lixo, entende que sofreu a semana toda e agora pode manducar”, afirma o médico.

As refeições trash costumam ser pobres em nutrientes e ricas em calorias vindas do açúcar e da gordura. É melhor aderir a um cardápio mais maleável no dia a dia. Não se sinta culpada em manducar um pedaço de bolo ou cometer um ou outro deslize, desde que a exceção não vire regra e a maior segmento do tempo sua sustento esteja equilibrada. E vem cá: seu corpo nunca deve ser comparado a uma lata de lixo, né!?

O ato de manducar tem que ser prazeroso todos os dias. “Não é que a gente não pode manducar zero que saia da dieta. Mas a gente esquece que a função da sustento é nutrir o corpo, e não somente dar prazer”, explica Renato.

7 – Durma melhor

O sono adequado ajuda a regular hormônios e neurotransmissores relacionados à míngua . “Trabalhos mostram que dormir adequadamente (não ter privação e nem distúrbios de sono) faz com que o peso reduzido quando uma pessoa é submetida a uma dieta seja, na sua maioria, por queima de ácidos graxos ”, diz a técnico em nutrologia e terapia cognitiva Mariela Silveira, médica diretora do Kurotel . Ou seja, quem dorme melhor, queima mais gordura.

8 – Menos açúcar

Quanto menos carboidratos refinados , melhor! Não saia evitando frutas nem legumes, mas sim toda a forma de açúcar desprovido ou com pouca ligamento. “Trinchar o açúcar, tamanho branca, barrinhas de cereal refinado, biscoitos ou bolachas é absolutamente útil e importante. Quando menor o nível de açúcar circulante no sangue, menor o da insulina. O que, por sua vez, gera um menor repositório de gordura .”

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9 – Faça musculação

Fazer exercícios aeróbicos é válido para prometer condicionamento cardíaco e pulmonar, além de melhorar a preservação dos telômeros (que estão ligados à longevidade).

Entretanto, quando falamos em emagrecimento, a peça-chave é a musculação . “O músculo tem um papel endócrino fundamental que atua na regulação de hormônios uma vez que o GH, cortisol e insulina. Em seguida a musculação , o metabolismo fica ativado por muito mais tempo do que quando se faz uma estirão , por exemplo”, Mariela explica. Desse modo, o gasto calórico é maior e o emagrecimento também. “Musculação é fundamental para fazer segmento da vida de quem quer emagrecer. Aproveite o tempo livre para usar menos a tela e se movimentar mais!”

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