7 alimentos vegetarianos ricos em cálcio para incluir na dieta

Manter uma dieta vegetariana equilibrada e rica em cálcio é importante para a saúde dos ossos e do organização em universal de pessoas veganas. Felizmente, existem diversas fontes vegetais deste mineral, capazes de fornecer as quantidades necessárias para suprir as necessidades diárias de quem se preocupa com a culpa bicho.

“Para a adequação de cálcio na sustento, o importante é adotar o consumo regular de hortaliças (couve, espinafre, rúcula, brócolis – folhas verde-escuras preferencialmente), frutas, leguminosas (feijoeiro, ervilha, lentilha, grão-de-bico), sementes trituradas (melão, jerimum, girassol), gergelim triturado, tofu, sardinha”, recomenda a nutricionista Eneida Ramos.

A seguir, confira 7 vitualhas vegetarianos ricos em cálcio e entenda uma vez que eles podem contribuir para a sua saúde!

1. Tofu

O tofu, derivado da
soja

, se mostra uma vez que uma supimpa nascente de cálcio, principalmente as versões enriquecidas. Uma porção de 100 g pode fornecer mais de 300 mg de cálcio, contribuindo significativamente para a ingestão diária recomendada. Versátil, pode ser grelhado, refogado, assado ou usado em sopas e saladas.

2. Couve

A couve, uma verdura verde-escura, é rica em nutrientes, incluindo o cálcio. Uma porção de 100 g dessa folha contém tapume de 150 mg de cálcio. Cozinhá-la levemente pode ajudar a reduzir seu amargura e preservar seus nutrientes, sendo ótima para refogados, sucos e saladas.

3. Amêndoas

As amêndoas são uma ótima opção de lanche saudável e nascente de cálcio. Uma porção de 30 g pode oferecer tapume de 75 mg de cálcio, além de ser rica em
vitamina E

, magnésio e ácidos graxos saudáveis. Aditar amêndoas a saladas, granolas, ou consumi-las diretamente são maneiras práticas de enriquecer sua dieta.

Ainda, elas “possuem grande quantidade de nutrientes que 
provocam saciedade

, são antioxidantes e ajudam a manter o nível de glicose fixo, auxiliando o processo da queima de gordura”, explica a nutricionista Nathalia Bungenstab Sales.

4. Gergelim

As sementes de gergelim são pequenas, mas poderosas em teor nutricional. Uma porção de 30 g pode fornecer mais de 270 mg de cálcio, sendo uma supimpa opção para temperar pratos, aditar a saladas, ou usar na forma de tahine, uma pasta tradicional do Oriente Médio.

5. Brócolis

O brócolis é um vegetal que oferece uma série de benefícios para a saúde. Uma porção de 100 g fornece tapume de 50 mg de cálcio, além de vitamina C,
fibras

e antioxidantes. Cozinhe levemente para manter sua crocância e nutrientes e inclua em refogados, saladas ou sopas.

6. Feijoeiro-branco

O feijão-branco é versátil e nutritivo, pode contribuir com até 160 mg de cálcio por xícara e ser usado em ensopados, saladas ou uma vez que base para pastas e patês. Também se trata de uma supimpa nascente de fibras e
proteína vegetal

.

As proteínas “são responsáveis pela formação e manutenção dos tecidos celulares, síntese muscular, de anticorpos, enzimas, hormônios, neurotransmissores, no transporte de substâncias pelo corpo e são nascente de vontade”, explica Alessandra Luglio, nutricionista e coordenadora do departamento de nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira.

7. Quinoa

A quinoa, grão rico em proteínas e aminoácidos essenciais, também contém cálcio. Uma porção de 100 g fornece até 60 mg de cálcio, além de ser uma nascente importante de magnésio e ferro. Experimente a quinoa em saladas, acompanhamentos ou uma vez que substituta do arroz.

“É muito proteica, nascente de vitaminas do multíplice B, fibras e minerais. A qualidade de proteínas que possui é comparável às fontes de origem bicho, não pela quantidade, mas pela união de vários tipos proteicos que oferecem tudo de que o organização necessita”, explica a culinarista Guta Pudell.