Apenas cinco minutos de exercício já são benéficos para a pressão arterial, diz estudo

Que os exercícios são ótimos para reduzir a pressão arterial , você provavelmente ouviu falar. Mas você sabia que somente cinco minutos de estirão em terrenos inclinados ou subida de escadas já fazem diferença para a saúde do seu coração? Foi o que apontou um estudo publicado na revista Circulation na última quarta-feira (06/11).

A pesquisa, feita por uma colaboração internacional entre a Universidade de Sydney, na Austrália, e a University College London (UCL), no Reino Unificado, analisou dados de 14.761 voluntários de cinco países diferentes. Para os resultados, os cientistas colocaram um acelerômetro vestível na coxa de cada participante para medir a atividade e a pressão arterial durante todo o dia. Portanto, dividiram suas tarefas em seis categorias:

• Sono;
• Comportamento sedentário ;
• Jornada lenta;
• Jornada rápida;
• Permanecer em pé;
• Exercícios mais vigorosos, uma vez que percorrer, caminhar de bicicleta ou subir escadas.

Portanto, eles perceberam que incluir um pequeno período de esforço na rotina já pode trazer ganhos. “A boa notícia é que, seja qual for sua capacidade física, não vagar muito para ter um efeito positivo na pressão arterial . O que é único sobre nossa variável de manobra é que ela inclui todas as atividades semelhantes a atividades físicas, desde percorrer para pegar um ônibus ou uma curta tarefa de bicicleta, muitas das quais podem ser integradas às rotinas diárias”, afirmou Jo Blodgett, autora principal do estudo.

Mas é simples que, se você quiser ainda mais vantagens, o ideal é aumentar esse tempo – para 20 a 27 minutos diários. Nesse cenário, o risco de doenças cardiovasculares é reduzido em até 28%. “Para aqueles que não fazem muito manobra, caminhar ainda tem alguns benefícios positivos para a pressão arterial. Mas se você quer mudar sua pressão arterial, colocar mais demanda no sistema cardiovascular por meio de exercícios terá o maior efeito”, complementou a profissional.

Caminhe mais!

Portanto, uma vez que transformar as sessões de estirão em aliadas do coração? O sigilo está em se desafiar. Pensando nisso, a personal trainer Kira Mahal, lançou um repto da estirão para quem quer principiar! Preparada? Portanto, não perdida o passo a passo:

SEGUNDA-FEIRA: 15 MINUTOS DE CAMINHADA RÁPIDA

É o primeiro dia do seu novo projecto de estirão para a perda de peso , portanto aproveite. Planeje seu dia, escolha um belo parque ou um trajeto fácil e vá em frente!

Use um tênis muito confortável. Se você estiver andando na natureza, invista em um par de sapatos de trilha, que têm aderência extra para caminhos enlameados.

TERÇA-FEIRA: 15 MINUTOS DE CAMINHADA RÁPIDA

Nestes primeiros dias, você pretende principiar a erigir sua forma física e tornar a estirão um hábito.

Pense na melhor hora do dia para suas caminhadas e programe-as.

Dica: você pode encontrar difícil ajustar um pouco mais cedo no primórdio, mas a recompensa é presenciar ao nascer do sol!

QUARTA-FEIRA: 20 MINUTOS DE CAMINHADA RÁPIDA

Agora, é hora de mudar um pouco o trajeto para alongar mais subidas e descidas . Elas não precisam ser ladeiras extremamente íngremes — somente algumas ondulações para desafiá-la um pouco e fazer o corpo trabalhar um pouco mais. Use os braços para dar impulso enquanto sobe.

Aditar essas subidas ajuda a fortalecer as pernas e o bumbum e aumenta os benefícios cardiovasculares de sua estirão diária.

QUINTA-FEIRA: 20 MINUTOS DE CAMINHADA RÁPIDA

Hoje, desafie-se ainda mais! A cada cinco minutos, pare em um banco e realize de 10 a 15 flexões, apoiando as mãos no assento.

Se você não estiver em um parque, use uma árvore ou uma parede para fazer flexões em pé.

SEXTA-FEIRA: 20 MINUTOS DE CAMINHADA RÁPIDA

Concentre-se no seu ritmo e na sua técnica. Uma boa postura irá evitar dores e lesões. Por isso, certifique-se de não inclinar o tronco para frente ou olhar para o pavimento. Imagine uma corda no topo de sua cabeça, puxando você para cima. Tente manter essa postura durante todo o trajectória.

SÁBADO: 20 MINUTOS DE CAMINHADA RÁPIDA

Hoje, quando você estiver caminhando, encontre um degrau ou um banco de parque a cada cinco minutos e suba nele, depois desça. Comece com a perna direita e desça com a perna direita. Em seguida, suba com a esquerda, voltando para grave com a esquerda. Faça de seis a oito repetições em cada paragem.

DOMINGO: DIA DE DESCANSO OU TRABALHO DE MOBILIDADE EM CASA

Complemente sua estirão com uma sessão de Pilates ou yoga para aumentar a firmeza do seu core e melhorar a mobilidade.

SEGUNDA-FEIRA: 25 MINUTOS DE CAMINHADA INTERVALADA

Aqueça caminhando por cinco minutos. Em seguida, faça dois minutos em um ritmo que você não consegue sustentar durante toda a estirão, para que você fique um pouco mais sem fôlego do que o normal. Depois, dois minutos em um ritmo mais descansado para restaurar. Faça isso quatro vezes. Para finalizar, caminhe em um ritmo ordenado por mais quatro minutos.

TERÇA-FEIRA: 25 MINUTOS DE CAMINHADA RÁPIDA COM SUBIDAS

Novamente escolha um trajeto com mais inclinações. Se o caminho tiver somente uma ou duas ladeiras, suba por elas, desça e suba novamente. Depois, continue com a sua estirão normalmente.

QUARTA-FEIRA: 25 A 30 MINUTOS DE CAMINHADA RÁPIDA

Caminhe rapidamente e certifique-se de manter o ritmo ordenado. Balance os braços para aumentar a velocidade e olhe para frente.

A cada cinco minutos, pare e faça flexões (tente fazer mais do que na semana passada).

QUINTA-FEIRA: 20 MINUTOS COM PASSADAS

Caminhe por cinco minutos para se aquecer. Portanto, a cada três minutos, faça de 16 a 20 passadas: mantendo o tronco ereto, dê um grande passo adiante e dobre o joelho da frente a 90 graus. Faça força nas pernas para levantar, e dê outro passo largo adiante, desta vez com a outra perna. Repita.

SEXTA-FEIRA: DIA DE DESCANSO

Se você quiser, pode fazer uma estirão ordenado de 15 minutos. Inclua também qualquer trabalho de mobilidade em lar, uma vez que você fez no domingo da semana 1. Alguns alongamentos ou uma sessão de yoga seriam perfeitos. Manter a mobilidade e a flexibilidade significa que você pode caminhar mais e mais rápido sem suportar lesões no quadril ou na lombar .

SÁBADO: 30 MINUTOS DE CAMINHADA INTERVALADA

Aqueça caminhando em um ritmo ordenado por cinco minutos. Depois, faça três minutos em um ritmo mais intenso, com dois minutos em um ritmo mais suave de recuperação . Faça isso quatro vezes para obter 20 minutos de treinamento intervalado. Termine com cinco minutos em um ritmo ordenado para esfriar o corpo.

DOMINGO: 35 MINUTOS DE CAMINHADA RÁPIDA

Você pode caminhar por mais tempo, se desejar! Suas resistência e força terão progredido enormemente nas últimas duas semanas por culpa de todo o trabalho que você fez. Aproveite sua novidade forma física e vá intensificando os desafios.

Você notará que caminhar por esse período de tempo em um ritmo rápido parece mais fácil.