10 dicas importantes para quem vai começar a fazer musculação

Iniciar a musculação é uma decisão capaz de transformar a vida de diversas maneiras. Além de fortalecer os músculos, esse tipo de atividade física contribui para a saúde universal, aumentando a resistência, a flexibilidade e a saúde cardiovascular. A prática também auxilia na perda de gordura, melhora a postura e pode até gabar o humor, ajudando a combater o estresse e a impaciência.

Porém, ao praticar essa atividade física, é importante adotar alguns cuidados para prometer a segurança, a termo de não prejudicar a saúde, e maximizar os benefícios do tirocínio. Por isso, a seguir, confira 10 dicas importantes para quem vai iniciar a fazer musculação!

1. Realize uma avaliação física completa

Antes de
iniciar qualquer programa de musculação

, consulte um médico para realizar uma avaliação física completa. Esse zelo é importante para identificar possíveis limitações físicas, condições de saúde que precisam de atenção e estabelecer um ponto de partida seguro.

“Conhecendo as reais condições de saúde do praticante, o instrutor físico pode indicar o melhor programa de treino para cada um, com duração, frequência e tipo de tirocínio adequado”, explica Ricardo Munir Nahas, técnico em Medicina do Esporte.

2. Estabeleça objetivos claros e realistas

Defina objetivos específicos para sua jornada na musculação. Quer lucrar volume muscular,
perder peso

ou simplesmente melhorar a saúde universal? Isso ajuda a manter o foco e a motivação ao longo do tempo. Ou por outra, mantenha um registro de seu progresso ao longo do tempo, incluindo métricas porquê peso, medidas corporais, desempenho em treinos e níveis de força.

3. Escolha um treinamento personalizado

Procure orientação de um personal trainer
qualificado para desenvolver um programa de treino personalizado. Um profissional ajustará o treinamento de conformidade com suas metas, nível de condicionamento físico e possíveis limitações. Isso otimiza os resultados e reduz o risco de lesões.

Conforme o personal trainer
Givanildo Matias, o treinamento físico é diferenciado para todos os clientes. “No início, o aluno terá, antes de qualquer atividade física, um diagnóstico, uma estudo precisa de suas reais necessidades. Depois, serão prescritas atividades de conformidade com a carência do aluno, que terá o séquito na realização dos exercícios e no controle dos resultados”, esclarece.

4. Invista em técnica e forma correta

Foque em aprender a técnica correta para cada tirocínio. Movimentos mal-executados podem resultar em lesões graves e comprometer os resultados. Diante disso, dedique tempo para praticar com pesos leves até que a forma correta seja dominada. “Execute os exercícios, inclusive aquele nos aparelhos, de frente para um espelho”, recomenda o preparador físico Felipe Barros.

5. Priorize o aquecimento adequado

Nunca subestime a valor de um aquecimento adequado antes de iniciar a treinar. Sendo assim, realize exercícios de mobilidade e movimentos dinâmicos para aumentar a temperatura corporal, melhorar a circulação sanguínea e preparar os músculos e articulações para o esforço.

“Esse aquecimento irá aumentar a temperatura corporal, a frequência cardíaca e preparar todas as partes do seu corpo para o tirocínio. O aquecimento deve ocupar 10% do tempo totalidade do treinamento”, explica Felipe Barros.

6. Adote uma dieta balanceada

A nutrição desempenha um papel crucial no sucesso da musculação. Consuma uma
dieta balanceada

que inclua proteínas, carboidratos complexos, gorduras saudáveis e micronutrientes, além de ser preciso se hidratar bastante com líquidos. “A reeducação cevar é um passo importante para perda de peso e para o proveito de músculos, pois leva os indivíduos a mudarem hábitos e mantê-los ao longo da vida, baseadas na individualidade bioquímica, cultural e emocional de cada um”, explica a nutróloga Dra. Marcella Garcez.

7. Respeite o tempo de sota

Os músculos crescem e se recuperam durante os períodos de sota, não enquanto você treina. Por isso, garanta noites de sono de qualidade e incorpore dias de sota em sua rotina semanal para evitar o overtraining
e promover a recuperação muscular.

Segundo o personal trainer
José Corbini, overtraining
é quando ocorre a perda de performance da pessoa por conta do treinamento excessivo, sem sota adequado, com grande volume e intensidade, atrapalhando a recuperação do corpo. “Esse processo é caracterizado pela subtracção de 
rendimento nos treinos

, mas também pode fomentar sintomas físicos, cognitivos, fisiológicos e até mesmo psicológicos”, afirma.

8. Varie os exercícios e os estímulos

Para evitar a estagnação e continuar a ver progresso, varie os exercícios e os estímulos de seu treino. Alterne entre
diferentes tipos de exercícios

, mude a intensidade, volume e técnicas de treino periodicamente. Isso mantém o corpo desafiado e estimula o desenvolvimento muscular contínuo.

“Quanto mais treinado você é, menos treinável você fica. Quanto mais você treinar, maior será a urgência de variação de estímulos para melhorar o desempenho. Assim, a troca de treino de forma periódica proporciona melhores resultados”, explica o educador físico Adriano de Oliveira Silva.

9. Treine o core de forma específica

O fortalecimento do core (músculos do abdômen, lombar e
pelve

) se mostra crucial para a firmeza e a força universal. Inclua exercícios específicos, porquê pranchas, abdominais e levantamentos de pernas, em sua rotina de treino. “O core fortalecido aumenta a potência e aprimora a eficiência dos movimentos; com o estabilidade potencializado, o risco de lesões diminui gradativamente e, outrossim, proporciona melhorias notáveis ​​no sistema nervoso e cooperante muscular”, explica o fisioterapeuta Bernardo Sampaio.

10. Mantenha a consistência e a paciência

Resultados significativos na musculação não aparecem da noite para o dia. Mantenha-se consistente com seus treinos e tenha paciência com o processo. A disciplina e a persistência são fundamentais para obter seus objetivos a longo prazo. Celebre pequenos progressos e continue motivado, sabendo que cada esforço contribui para seu sucesso.