11 hábitos que prejudicam o ganho de massa muscular

A tamanho muscular desempenha um papel fundamental no bem-estar do corpo humano. Além de fornecer força e resistência física, os músculos são cruciais para diversos processos metabólicos e funcionais do organização. No entanto, obter — e manter — uma tamanho muscular saudável requer mais do que exclusivamente libido. Certos hábitos, uma vez que uma dieta inadequada até a falta de treino consistente, podem minar seus resultados e até mesmo prejudicar a sua saúde. Confira alguns deles!

1. Falta de consistência nos treinos

A falta de consistência nos treinos prejudica o proveito de tamanho muscular, pois os músculos precisam de incitamento regular para crescer. Treinos intermitentes não permitem adaptações musculares eficazes. Ou por outra, resultam em perda de condicionamento, levando a treinos menos eficazes quando retomados. A inconsistência também afeta a dieta e o sono, impactando negativamente o proveito muscular. Portanto, para resultados sólidos, é vital manter uma programação permanente de treinamento a longo prazo.

2. Não variar os exercícios

Permanecer recluso na mesma rotina de exercícios por muito tempo pode levar a uma adaptação do corpo, diminuindo os ganhos. Por isso, tente variar os exercícios e mude o programa de treinamento periodicamente. “É interessante que tenha variação e seja feita uma troca periódica no treinamento. Pode ser a cada 30 ou 40 dias, dependendo da frequência que a pessoa tem na ateneu”, diz o personal trainer Caio Signoretti.

3. Realização inadequada

Realizar os exercícios de forma errada não ativa corretamente as fibras musculares. Isso resulta em menos incitamento para o propagação. Ou por outra, aumenta o risco de lesões, levando a interrupções nos treinos. A técnica adequada é crucial para promover o desenvolvimento eficiente dos músculos, sendo fundamental para o progresso consistente e seguro na procura por proveito de tamanho muscular.

4. Não resfolgar o suficiente

O sota é crucial para o propagação muscular. Não dar ao seu corpo tempo suficiente para se restaurar entre os treinos pode prejudicar seus ganhos. “Dormir 8 horas por dia é indispensável”, explica a nutróloga Dra. Marcella Garcez. Segundo a profissional, “além de ajudar a manter a tamanho magra e regenerar as fibras musculares, o nosso organização precisa desse sota reparador para melhorar a resposta imune”.

4. Treinos excessivamente longos

Treinos excessivamente longos prejudicam o proveito de tamanho muscular ao aumentar o risco de overtraining , ou seja, quando os músculos não têm tempo suficiente para recuperação. Isso pode levar ao catabolismo muscular e à subtracção dos ganhos. Manter treinos dentro de um tempo adequado e focar a qualidade em vez da quantidade são hábitos fundamentais.

O primeiro passo para não chegar a essa situação é procurar um profissional para escoltar e montar os treinos. “Quando um professor vai elaborar um treino, leva diversos fatores em consideração: objetivo, rotina, e o sota deve estar nessa periodização, conforme a urgência de cada um”, explica o educador físico José Corbini.

6. Má sustento

Uma dieta inadequada pode ser um dos maiores obstáculos para lucrar tamanho muscular. A nutricionista Karoline Silva diz que, para aumentar a tamanho magra, o treino e a sustento devem caminhar juntos. “Se você não seguir uma dieta adequada, não terá força necessária para malhar e evoluir no treino. Isso fará com que o proveito de tamanho fique mais lento. Caso siga uma dieta para proveito de tamanho e não pratique exercícios, pode conseguir o resultado inverso, que é engordar”, explica.

7. Não manter a hidratação

A chuva é precípuo para várias funções metabólicas, incluindo a síntese proteica. A desidratação pode reduzir o desempenho nos treinos, originar fadiga precoce e prejudicar a recuperação muscular, impedindo o proveito de tamanho. Ingerir chuva regularmente é crucial para otimizar o propagação muscular.

8. Excesso de cardio

Fazer muitos exercícios cardiorrespiratórios pode queimar calorias em excesso e atrapalhar o proveito de tamanho muscular. Ou por outra, atividades aeróbicas em restante podem levantar os níveis de cortisol, um hormônio catabólico, diminuindo a síntese de proteínas musculares e, consequentemente, reduzindo o potencial de proveito muscular. Logo, é importante lastrar o cardio com o treinamento de resistência.

9. Pular refeições

Pular refeições reduz a ingestão de nutrientes essenciais, uma vez que proteínas, carboidratos e gorduras. Isso limita a disponibilidade de força e de materiais necessários para a recuperação e o propagação muscular. Ou por outra, leva a oscilações nos níveis de açúcar no sangue, resultando em menos força para treinar intensamente. “Quando ficamos um longo período sem manducar, sentimos mais inópia e nosso organização armazena mais calorias do que quando consumimos de forma fracionada”, explica a nutricionista Flávia da Silva Santos. 

10. Estresse excessivo

O estresse crônico libera o hormônio cortisol , que prejudica o proveito de tamanho muscular ao promover a quebra de proteínas musculares e inibir o propagação. Ou por outra, essa reação do organização pode impactar negativamente o sono, a sustento e a motivação para treinar.

11. Não aumentar a fardo

Para estimular o propagação muscular, é importante desafiar os músculos com cargas adequadas. Não fazer a progressão de fardo pode limitar os ganhos. No entanto, é importante salientar que o aumento de peso deve ser realizado gradualmente para que o corpo se adapte, reduzindo o risco de lesões.

“Essa ‘euforia’ [de levantar muito peso], com certeza, levará o praticante a assumir posturas erradas para levantar essas cargas, o que pode gerar futuramente dores musculares e articulares”, conclui o preparador físico Felipe Barros.