15 dicas para incluir mais proteínas na dieta

As proteínas desempenham um papel fundamental na manutenção da saúde do corpo, servindo uma vez que “blocos de construção” para células e tecidos. Elas são responsáveis pela formação de músculos, esqueleto, pele, cabelos e unhas e constituem órgãos vitais, uma vez que coração, pulmões e rins. Aliás, participam da geração de substâncias essenciais para o funcionamento e a resguardo do organização, incluindo hormônios, enzimas, neurotransmissores e anticorpos.

O consumo inadequado de proteína leva a vários problemas de saúde. Se a ingestão for insuficiente, por exemplo, podem ocorrer consequências uma vez que fraqueza muscular, perda de tamanho magra, delongado no prolongamento, comprometimento do sistema imunológico, fadiga, problemas de pele, queda de cabelo e deficiências nutricionais. 

A seguir, veja uma vez que aumentar a ingestão de proteínas e prometer uma boa saúde!

1. Planeje as refeições

Planejar as refeições é fundamental para consumir a quantidade adequada dessa substância. Por isso, certifique-se de que cada repasto contenha uma natividade de proteína. Isso ajuda a manter níveis de virilidade estáveis, promove a saciedade e ajuda na recuperação muscular. “Ainda, evita que você fique comendo qualquer coisa ou até que deixe de manducar, o que também não é o ideal”, diz a nutricionista Liz Galvão.

2. Utilize diversas fontes de proteína

Para prometer que você obtenha uma gama completa de aminoácidos essenciais, consuma proteínas de diferentes fontes. Isso inclui carnes magras, peixes, aves, ovos, laticínios com plebeu texto de gordura, leguminosas, nozes, sementes e produtos à base de vegetalidade, uma vez que tofu e tempeh.

3. Aposte nas proteínas vegetais combinadas com grãos integrais

Para quem procura uma selecção às proteínas animais, a combinação de proteínas vegetais com grãos integrais, uma vez que quinoa ou amaranto, potencializa a sucção dos aminoácidos essenciais, formando um perfil proteico completo. Adicione-os a saladas, bowls ou até mesmo pratos quentes.

“[A quinoa] é muito proteica, natividade de vitaminas do multíplice B, fibras e minerais. A qualidade de proteínas que possui é comparável às fontes de origem bicho, não pela quantidade, mas pela união de vários tipos proteicos que oferecem tudo o que o organização necessita”, explica a culinarista Guta Pudell.

4. Aumente a ingestão de peixes

Inclua peixes uma vez que salmão, cavala e sardinha em sua dieta. Além de proteínas, eles são ricos em ômega 3, proveitoso para a saúde cardiovascular e cerebral. “Aliás, o ômega 3 ajuda na regulação da pressão dos vasos sanguíneos, uma vez que aumenta a fluidez sanguínea, evitando, assim, o aumento da pressão arterial”, afirma a nutricionista Roseli Rossi.

5. Faça o controle das porções

Esteja cônscio das porções de proteína que você consome. Uma quantidade adequada de músculos, frango ou peixe é geralmente do tamanho da palma da mão. Isso ajuda a evitar excessos. “Ao contrário do que pregam algumas crenças, não existem benefícios na ingestão de proteína em excesso, principalmente quando é feito de uma única vez ou somente nas principais refeições”, afirma Liz Galvão.

6. Consuma leguminosas nutritivas

As leguminosas contêm proteínas de subida qualidade e uma variedade de outros nutrientes essenciais, uma vez que fibras, vitaminas e minerais. As proteínas em mantimentos uma vez que feijoeiro, lentilha, grão-de-bico e ervilha, são compostas por aminoácidos, que são os blocos de construção essenciais para a síntese de proteínas musculares.

7. Use caldos de ossos para enriquecer sopas e molhos

Caldos de ossos de frango ou de boi são ricos em colágeno, uma proteína que auxilia na saúde das articulações, pele e músculos. Ao preparar sopas, ensopados ou molhos, utilize caldos caseiros para aumentar o texto proteico sem modificar o sabor dos pratos.

8. Invista em lanches práticos

Substitua lanches ricos em carboidratos por opções ricas em proteínas , uma vez que iogurte helênico, queijo com plebeu texto de gordura, ovos cozidos ou nozes. Isso ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e controlar a rafa.

9. Dê preferência à ingestão de ovos

A clara de ovo, uma proteína pura, pode ser usada em muitas receitas. Os ovos inteiros também são nutritivos, proporcionando proteínas de subida qualidade. “Nele podemos encontrar todos os aminoácidos essenciais de que o nosso organização necessita para desempenhar as funções vitais, tais uma vez que: isenção, transporte de nutrientes, fabricação de hormônios, produção de tecidos. As vitaminas e minerais presentes também têm funções de regulação e estabilidade no organização”, destaca a nutricionista Gabriela Marcellino.

10. Utilize pastas de oleaginosas uma vez que seguimento

Pastas de mendubi, amêndoas ou castanha-de-caju são ricas em proteínas e podem ser facilmente adicionadas a lanches, torradas ou smoothies . Além de proporcionarem saciedade, oferecem um texto proeminente de proteínas e gorduras saudáveis.

Demais, de entendimento a nutricionista Natália Colombo, as oleaginosas devem fazer secção de uma sustento saudável porque são compostas por gorduras boas. “Elas regulam os níveis de colesterol, reduzindo o LDL (colesterol ruim) e aumentando o HDL (colesterol bom), prevenindo arteriosclerose e hipertensão, contribuindo para um coração e um cérebro mais saudável”, explica.

11. Prefira cortes magros de músculos

Escolha cortes magros de músculos, uma vez que peito de frango ou peru, para reduzir a ingestão de gordura saturada. Se você é vegetariano ou quer alternativas à músculos, experimente produtos à base de vegetalidade uma vez que hambúrgueres de vegetais, feitos com leguminosas uma vez que soja, edamame, tremoço, ervilha, lentilha, feijoeiro, grão-de-bico e tofu.

12. Incorpore oleaginosas nas refeições principais

Nozes, amêndoas e castanhas não só oferecem proteínas de boa qualidade, mas também gorduras saudáveis. “Possuem grande quantidade de nutrientes que provocam saciedade, são antioxidantes e ajudam a manter o nível de glicose seguro, auxiliando o processo da queima de gordura”, explica a nutricionista Nathalia Bungenstab Sales. Salpique sobre pratos de tamanho, vegetais cozidos ou integre em receitas de carnes e peixes, diversificando o perfil nutricional das refeições.

Suplementos de proteína em pó podem ser úteis para atletas ou pessoas com necessidades específicas, mas não devem substituir as fontes naturais de proteína. “Os suplementos proteicos podem ser indicados quando houver ingestão insuficiente de proteínas , nos casos de recuperação de lesões e cirurgias e nos casos de sarcopenia e perda de tamanho muscular, quando há aumento da demanda devido à atividade física”, diz a nutróloga Dra. Marcella Garcez.

14. Introduza proteínas em sobremesas saudáveis

Substitua ingredientes tradicionais em sobremesas por opções proteicas, uma vez que iogurte helênico ou whey protein em receitas de pudins, smoothies ou mousses. Isso ajuda a aumentar a ingestão proteica sem sacrificar o sabor ou o prazer de um gulodice.

15. Consulte um profissional

Em tempos de informações propagadas na internet, deve-se permanecer cauteloso. Fazer uma dieta por conta própria não é a melhor solução para ter resultados satisfatórios. Procure um nutricionista para orientá-lo, calcular as suas necessidades individuais conforme o seu organização e objetivos. Ter uma dieta pré-estabelecida e um seguimento metódico ajuda a manter a rotina de sustento e invadir o bem-estar.