Como caprichar na marmita igual o César Tralli

César Tralli publicou um vídeo no Instagram mostrando onde ele almoça durante um dia de trabalho na Mundo.

O jornalista prefere levar uma marmita muito caprichada e almoçar no próprio refeitório da emissora.

Adriana Zanardo , nutricionista da marca Jasmine, apoia a decisão do profissional porquê a mais saudável. Mas ela afirma que o primeiro passo para conseguir manter uma alimento saudável no dia a dia é escolher os mantimentos certos para montar sua marmita. A seguir, ela ensina quais são os melhores ingredientes para carregar na marmita , porquê combinar mantimentos de forma equilibrada e quais as recomendações para conservá-los por mais tempo. Confira!

Uma vez que montar uma marmita saudável

Para principiar, é preciso lembrar que uma marmita nutricionalmente interessante é aquela que reúne diferentes categorias de mantimentos, capazes de saciar a miséria e gerar a sensação de bem-estar ao longo do dia. Assim, saladas, proteínas, carboidratos e frutas são bem-vindos ao cardápio de refeições – mas fique tranquilo, não é preciso fazer uma mudança radical para colher bons resultados à saúde !

“É verosímil principiar um novo estilo de vida com mudanças sutis, de pouco em pouco, substituindo hábitos antigos por escolhas mais assertivas”, ela afirma.

E continua: “Por exemplo, ao lastrar as porções dos mantimentos, incluir folhas e leguminosas às refeições, ao substituir a músculos com excesso de gorduras por uma opção mais ligeiro ou quando surgir a vontade de manducar guloseima, acrescer frutas junto ao chocolate, equilibrando os ingredientes da sobremesa”.

Vale lembrar, no entanto, que a jornada saudável é individual e deve respeitar o tempo e limites de cada um.

“As saladas e legumes são mantimentos recomendados pela Organização Mundial da Saúde (OMS), mas muitas pessoas optam por deixar as folhas de lado na hora de separar os itens da marmita. Para uma subdivisão com mais estabilidade, separe ½ prato com opções de vegetais crus/cozidos porquê alface, tomate, espinafre, brócolis e cenoura”, orienta a profissional.

Para não passar o risco de as folhas murcharem, ligeiro os temperos da sua salada à secção. É verosímil comprar sachês de sal e recipientes para armazenar vinagre e óleo de oliva , porquê tubetes de plástico.

Para quem não abre mão do tomate , prefira a versão tomate cereja ou leve-o inteiro e corte-o na hora para que ele não solte chuva e deixe sua salada com um vista não muito aprazível na hora de consumir.

Outra dica é levar um limão para temperar. Basta cortá-lo ao meio e colocar junto com a salada ou levá-lo inteiro e trinchar na hora. Já a saudação da seleção dos mantimentos, vale escolher frutas, verduras e legumes da safra, da sua região e, se verosímil, orgânicos. Além de mais saborosos, possuem maiores quantidades de vitaminas, minerais e concentrações de compostos bioativos benéficos à saúde. E na hora de preparar, utilize óleo de oliva para o decocção, temperos naturais (alho, cebola, tomate etc.), além de ervas e especiarias (naturais e desidratadas).

Dica: o branqueamento é uma prática utilizada para manter a cor e a consistência de verduras e legumes, dando um vista mais delicioso à marmita . Para utilizar essa técnica, basta reprofundar o comida previamente higienizado na chuva já fervente por 2 a 3 minutos, escorrê-lo e, na sequência, colocá-lo em um recipiente com gelo. Esse choque térmico interrompe o decocção.

Vale lembrar que a saneamento é também uma lanço principal para a rotina nutrir, assim, o ideal é lavar os mantimentos em chuva manante, colocar de molho em solução clorada (1 colher de sopa de chuva sanitária para cada litro de chuva), deixar imersos por 15 minutos e depois lavar novamente. Para aumentar a espaço, é imprescindível secá-los muito (utilize uma centrífuga no caso de folhas) e armazená-los na geladeira. Lembrando que o ato de higienizar os mantimentos de uma só vez favorece o consumo e ajuda a evitar o desperdício.

Acrescente ¼ prato com mantimentos fontes de proteínas (vegetais e/ou animais – ovo, todos os tipos de carnes, feijões, lentilha, ervilha ou grão-de-bico).

“Os ovos cozidos não são indicados para decocção e aquecimento no micro-ondas. Todas as demais proteínas podem ser consideradas, porquê músculos bovina/suína, frango, peixe (inclusive enlatados, porquê atum e sardinha), além das proteínas vegetais, porquê todos os tipos de feijões, lentilha, ervilha e grão-de-bico”, explica Adriana.

O ponto de atenção, nesse caso, é no modo de preparo: tendo em vista que o micro-ondas resseca os mantimentos, porque interage com a chuva, preparações mais úmidas podem ser bem-vindas. “Assim, ao invés do filé de frango ou bife grelhado, pode ser mais interessante levar na marmita o frango desfiado com molho de tomate e músculos moída com legumes, por exemplo.”

• Inclua opções de carboidratos

Inclua ¼ prato com mantimentos fontes de carboidratos porquê arroz integral , quinoa, batata, mandioca, mandioquinha e milho. “Os mantimentos com maior rendimento são excelentes opções, é verosímil variar com mix de legumes assados, purês, peixe ao molho de tomate com pimentões, salada de grão-de-bico com legumes, arroz integral e feijoeiro”, aponta.

Para aproveitar os mantimentos em sua totalidade é verosímil inovar no modo de preparo. Uma simples batata pode ser protagonista de diversos pratos, sendo cozida com cheiro virente, salteada no óleo de oliva com orégano ou servida porquê purê. Lembrando que as frituras, além de não serem recomendadas devido às questões relacionadas à saúde, ficam murchas e borrachudas na marmita.

“Para os grãos, a dinâmica funciona da mesma forma. A quinoa pode vir a substituir o arroz porquê opção quente, acompanhada do feijoeiro, ou a cenoura ralada porquê opção fria.”

Por término, a nutricionista indica escolher boas frutas para juntar às refeições. As frutas cítricas, porquê o abacaxi, além de facilitar na digestão, ajudam a sorver o ferro presente nas leguminosas (feijoeiro, lentilha, ervilha, grão-de-bico), pois contêm boas quantidades de vitamina C . Por isso, não deixe de incluí-las. “As frutas podem ser consumidas puras, porquê sobremesas ou ainda porquê refeições intermediárias, acompanhadas com toppings porquê granola e aveia ”, ela conclui.