Veja 7 dicas simples para começar a dieta mediterrânea

O que aconteceria se “dieta” não fosse uma termo polêmica? Durante a puerícia de Suzy Karadsheh em Port Said, no Egito, a cultura cevar era inexistente. “Meus pais enfatizavam a alegria à mesa, em vez de qualquer outra coisa”, conta Karadsheh. “Eu cresci com os princípios do estilo de vida mediterrâneo que celebram consumir com as estações, comendo principalmente provisões integrais e, supra de tudo, compartilhando.”

Mas quando Karadsheh se mudou para os Estados Unidos aos 16 anos, ela testemunhou pessoas fazendo dietas detox ou que restrigiam certos grupos alimentares ou ingredientes. Cercada por essa narrativa e uma opulência de novos provisões em seu refeitório da faculdade, ela diz que “ganhou os 31 de caloura em vez dos 15 de caloura”.

Quando ela voltou para moradia no Egito naquele verão, “eu voltei a consumir a comida mediterrânea com a qual cresci. Durante o período de tapume de dois meses, perdi todo aquele peso sem pensar que estava fazendo dieta”.

Para ajudar a convocar a alegria de volta à mesa para os outros — e manter viva a legado culinária de sua família para suas duas filhas (agora com 14 e 22 anos) — Karadsheh lançou o blog de culinária “The Mediterranean Dish” há 10 anos. Rapidamente, sua mesa começou a permanecer enxurrada com mais pessoas do que unicamente seus amigos e familiares.

“Comecei a receber e-mails de pessoas cujos médicos tinham prescrito a dieta mediterrânea e estavam buscando receitas acessíveis”, diz Karadsheh. O estilo de vida cevar à base de vegetais, frequentemente classificado uma vez que a melhor dieta do mundo , pode reduzir o risco de diabetes, colesterol tá, demência, perda de memória e depressão, de convenção com pesquisas. Outrossim, o projecto de refeições foi associado a ossos mais fortes , um coração mais saudável e uma vida mais longa .

Preparar refeições no estilo mediterrâneo, de convenção com Karadsheh, pode ajudar você a “consumir muito e viver alegremente. Para nós, ‘dieta’ não significa uma lista de ‘coma isso’ e ‘não coma aquilo’”. Em vez de preterição, Karadsheh foca na opulência, perguntando a si mesma: “o que posso aumentar à minha vida por meio desse estilo de vida? Mais provisões integrais, vegetais, grãos, legumes? Naturalmente, quando você adiciona esses ingredientes bons para você, você come menos do que não é tão promotor de saúde”, diz à CNN.

No segundo livro de receitas de Karadsheh, “The Mediterranean Dish: Simply Dinner“, lançado na última terça-feira (24), ela mostra uma vez que fazer exatamente isso com 125 receitas e uma cornucópia de dicas com famílias ocupadas em mente. “Hoje em dia, sou uma mãe americana ocupada. Eu sei o trabalho duro de colocar comida na mesa para minha família! Minha cozinha hoje mostra o que adaptei da legado mediterrânea e das viagens nos últimos anos”, explica Karadsheh.

Se você já pensou, “Eu adoraria consumir melhor, mas não tenho tempo”, Karadsheh convida você a retirar uma cadeira e reimaginar o jantar. Em vez de trinchar qualquer coisa, considere focar nestes sete mandamentos do estilo de vida mediterrâneo, Karadsheh recomenda.

1. Use principalmente óleo de oliva extravirgem

Incorporar óleo de oliva uma vez que manancial primária de gordura é o principal fator que distingue a dieta mediterrânea de outros padrões alimentares, de convenção com Karadsheh.

Em verificação com uma dieta com plebeu texto de gordura ou um cardápio que depende de outras gorduras, uma vez que manteiga ou óleo de coco, preparar suas refeições com óleo de oliva extravirgem tem sido associado à redução da pressão arterial, melhor controle do açúcar no sangue e maior facilidade na manutenção do peso.

“Eu uso em tudo, inclusive em assados. Um bolo com óleo de oliva fica muito macio, já que o óleo permanece líquido em temperatura envolvente. Experimente em vez de manteiga”, diz Karadsheh.

2. Coma mais provisões de origem vegetal todos os dias

“À base de vegetais” não significa unicamente itens que você encontra no galeria de produtos hortifrutigranjeiros. “Considere grãos integrais, nozes, sementes, ervas, especiarias e feijões; eles acrescentam sabor e emoção”, diz.

Indivíduos que comem 30 ou mais vegetais diferentes por semana têm microbiomas intestinais significativamente mais saudáveis ​​do que seus pares que consomem 10 ou menos, de convenção com uma pesquisa de 2018.

3. Coma frutos do mar duas a três vezes por semana

A maioria das pessoas sabe que as gorduras ômega-3 e as proteínas presentes nos peixes, que são benéficas para o coração, são complementos ideais para as refeições, segundo Karadsheh.

No entanto, ela observa que “o maior duelo que ouço dos cozinheiros domésticos é que eles se sentem intimidados pelos peixes”.

Enlatado conta totalmente (estoque atum, salmão ou qualquer tipo de peixe enlatado). Experimente opções de decocção rápido, uma vez que Salmão Assado com Alho e Dijon ou Halibut Assado com Za’atar com Batatas e Corações de Alcachofra em seu livro de receitas “Simply Dinner” para vencer seus medos.

4. Uma a duas vezes por semana, coma aves

Muitas noites, ensopado de couve-flor e batata-doce ou marinara de grão-de-bico são o jantar de Karadsheh e companhia. Logo, uma vez por semana, ela pode aditar peito de frango ou algumas almôndegas de frango moído à sua pasta.

“Nos EUA, pensamos primeiro na proteína no prato, depois talvez em uma guarnição de outra coisa. Nossas porções de proteína são grandes”, afirma Karadsheh. “No estilo mediterrâneo, não dizemos ‘não’ ao frango, peru ou outras carnes; unicamente as apreciamos em porções menores e com menos frequência do que a dieta americana padrão.”

Aqueles que seguem seu exemplo com uma dieta rica em vegetais têm, em média, menor risco de doenças cardíacas e certos tipos de cancro do que seus vizinhos que preferem mesocarpo, de convenção com uma revisão de pesquisa de maio.

5. Coma mesocarpo vermelha e doces de vez em quando

Um hambúrguer e uma fatia de bolo de natalício fazem secção de um estilo de vida jubiloso, e nenhum dos dois está fora dos limites cá.

Basta ter em mente o tamanho das porções e a frequência. “Algumas fatias de filé de flanco em uma salada não são a mesma coisa que consumir um filé de costela marmorizado de 16 onças”, diz Karadsheh.

6. Consuma ovos e laticínios moderadamente

Mesmo que você coma um ovo por dia, você não aumentará o risco de doenças cardíacas ou morte prematura, segundo um estudo de 2020.

Novamente, tudo se resume a quanto, com que frequência e com o que você combina.

É sensato evitar uma omelete de cinco ovos enxurrada de queijo uma vez que repasto regular de término de semana, mas um ovo sobre uma leito de iogurte helênico com alho e uma chuva de ervas frescas recebe sinal virente.

7. Use principalmente produtos integrais

O ideal é que você coma mais quinoa, cevada, aveia e outros grãos integrais do que arroz branco e pão branco.

Mas quando se trata de pão e macarrão, Karadsheh “nem sempre segue isso”. Para receitas uma vez que sua ciabatta, pita ou lavash, ela está A-OK com o uso de farinha branca. “O problema com farinha e outros produtos de pão não é necessariamente a farinha. É a qualidade e todos os aditivos em coisas uma vez que pão”, diz.

Procure a melhor farinha que você puder remunerar, logo faça seu próprio pão ou macarrão. Ou invista em pão ou macarrão de subida qualidade com o mínimo de ingredientes provável, Karadsheh acrescenta.

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