Exercícios alternativos para conseguir fazer barra fixa

A barra fixa é um clássico por um motivo: o manobra com peso corporal oferece benefícios uma vez que fortalecer toda a secção superior do corpo, melhorar a postura e trabalhar o core. Mas, uma vez que a maioria dos exercícios que têm grande potencial para melhorar o seu condicionamento físico, o pull-up também é um dos movimentos mais difíceis de realizar sem ajuda.

De combinação com a personal trainer Rae Reichlin à Shape, a barra fixa exige que você levante todo o peso do corpo unicamente com a secção superior dele. E embora você utilize muitos músculos nos braços , ombros e costas, a secção subordinado do corpo e o tronco constituem uma grande parcela de seu peso corporal. Portanto, além de levantar todo seu peso, ainda é preciso resistir às forças da sisudez no movimento.

A boa notícia é que, se você ainda não domina esse manobra , é provável inaugurar a treinar com opções alternativas que visam os mesmos grupos musculares , até que você fique potente o suficiente para a barra fixa. A seguir, você confere quais são elas.

Exercícios alternativos para fazer barra fixa

A forma uma vez que você usará esses exercícios para chegar à barra fixa depende de quantas vezes você treina por semana e se você está seguindo uma ramificação de treino específica. Portanto, se sua rotina é de quatro dias por semana, use esses exercícios de flexão uma vez que um treino independente para as costas e bíceps. Já se você treina três dias na semana ou menos e faz principalmente exercícios de corpo inteiro, inclua ao menos três ou quatro desses exercícios em seu treinamento durante a semana. Em qualquer cenário, tente fazer 3 séries de 8 a 12 repetições por manobra.

1

Flexões com TRX sentada

Por que funciona: ao inaugurar sentado no soalho, você diminui a trouxa da secção superior do corpo. Certifique-se de não usar as pernas para se levantar. Em vez disso, concentre-se em usar unicamente a secção superior do corpo.

1. Sente-se de frente para o TRX com as tiras ajustadas de modo que seus braços fiquem totalmente estendidos enquanto estiver no soalho, com as pernas dobradas em um ângulo de 45 graus e os calcanhares no soalho. Segure as alças com as palmas das mãos voltadas uma de frente para a outra.
2. Mantendo as costas retas e o core contraído, faça o movimento de retirar para cima para conseguir erguer o tronco do soalho para cima até que as mãos alcancem o peito.
3. Lentamente e com controle, estenda os braços até que os glúteos toquem o soalho novamente.

2

Retração escapular suspensa

Por que funciona: as retrações escapulares podem ser sutis, mas têm grandes recompensas, pois é o primeiro movimento que você fará em uma flexão real, portanto, isolar e praticar oriente manobra é uma secção funcional e específica do treinamento.

1. Comece em uma posição totalmente pendurada em uma barra, com os braços ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros, palmas voltadas para fora em uma pegada pronada.
2. Contraia as escápulas para trás e para grave sem movimentar nenhuma outra secção do corpo. Oriente movimento levantará ligeiramente seu corpo em direção à barra fixa. Segure por uma respiração.
3. Lentamente e com controle, relaxe a região para frente e para cima para retornar à posição inicial.

3

Puxada subida na máquina

Por que funciona: os dorsais são um grupo muscular chave no desenvolvimento de flexões, e a puxada permite escalar o movimento enquanto está sentado. Se você não tiver entrada a uma máquina, passe uma tira de resistência com alças sobre uma barra e use-a (na posição ajoelhada ou sentada).

1. Sente-se de frente para a máquina. Se necessário, ajuste a profundeza do assento para permitir que os joelhos dobrem em 90 graus, mantendo os pés apoiados no soalho.
2. Estenda os braços para perceber a cabeça e segure a barra com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros, as palmas voltadas para longe de você. Esta é a posição inicial.
3. Incline o tronco ligeiramente para trás e puxe a barra em direção ao peito (logo inferior da clavícula) durante a expiração. Pense em retirar os cotovelos e omoplatas para grave e para trás enquanto puxa a barra.
4. Retorne lentamente a barra levantando e estendendo os braços supra da cabeça e abduzindo os ombros ao inspirar.

4

Barra fixa excêntrica

Por que funciona: mesmo que você ainda não consiga se levantar, provavelmente será capaz de se baixar a partir da posição de flexão . “Excêntrico”, nesta opção de pull-up, significa um movimento que alonga as fibras musculares (em vez de contraí-las, uma vez que faria ao retirar o corpo até a barra). Ao se concentrar nesta secção do manobra, você construirá os músculos necessários para realizar o movimento contrário.

1. Suba em uma caixa, banco ou cadeira colocada sob a barra. Segure a barra com as palmas voltadas para você e na largura dos ombros.
2. Usando a caixa uma vez que espeque, salte para a posição de queixo para cima, com o queixo sobre a barra, os bíceps totalmente contraídos e os cotovelos dobrados para os lados.
3. Prenda a respiração e, lentamente e com controle, abaixe-se em direção ao soalho, estendendo totalmente os dois braços.
4. Volte para a caixa e repita.

5

Chin-up com elástico

Por que funciona: o elástico de resistência suporta secção do peso do seu corpo, permitindo que você pratique o movimento sem ter que levantar tanto. Aliás, imitar o manobra de flexão e praticar o movimento aumenta a crédito à medida que você se aproxima cada vez mais de seu objetivo.

1. Prenda uma tira de resistência longa sobre uma barra, enrolando a tira sobre a barra e puxando uma extremidade pela outra. Usando uma caixa, banco ou cadeira uma vez que plataforma, pise na secção subordinado da tira com um pé. Segure a barra com as palmas voltadas para você e na largura dos ombros.
2. Contraia os dorsais, as omoplatas para grave e para trás e contraia o core. Contraia o bíceps para retirar o corpo para cima até que o queixo passe sobre a barra suspensa.
3. Prenda a respiração e, em seguida, lentamente e com controle, abaixe o corpo em direção ao solo, estendendo totalmente os braços.