Como ter mais flexibilidade? Veja dicas e benefícios do alongamento

Alguns fãs dos Jogos Olímpicos assistindo às competições em Paris podem se sentir inspirados ou, até mesmo, desejando ter os talentos desses atletas, imaginando se também poderiam se movimentar dessa forma sem sentir dor.

Independentemente das chances de entender o nível olímpico, uma coisa que todos podem fazer é aumentar sua flexibilidade — ou seja, o quanto você pode temporizar ou estender seus músculos sem promover danos, segundo Ashley Cruz, proprietária e fundadora da Cruz Chiropractic Wellness em Novidade York.

“Nossos músculos são o que puxam nossos ossos e nos movem nas articulações,” acrescenta Cruz. “Basicamente, é uma premência para qualquer movimento no nosso corpo ter qualquer tipo de flexibilidade e também flexibilidade, que é o retorno do músculo ao seu estado normal de repouso em seguida ser esticado.”

Um motivo generalidade para querer ser mais maleável é prevenir lesões, o que também exige a construção e manutenção da tamanho muscular por meio do treinamento de força, diz Cruz. Reduzir o risco de se machucar é principalmente importante à medida que você envelhece.

A flexibilidade diminui devido à redução da produção de colágeno — dificultando atividades uma vez que uma vez que escorregar na lajedo ou se arriar para pegar um pouco. Tornar-se mais maleável uma vez que adulto mais velho ainda é verosímil, mas a perda de colágeno torna isso um pouco mais difícil.

Se você fizer um movimento abruptamente que seu corpo não está afeito, ele registra “esse movimento uma vez que um sinal de alerta e pode gerar qualquer tipo de lesão por razão disso,” explica Cruz.

Aumentar a flexibilidade — geralmente por meio de alongamentos — acontece por meio da reeducação neuromuscular, o processo de os nervos no cérebro e na medula espinhal enviarem mensagens aos músculos para realizarem os movimentos, segundo Cruz.

Quanto mais você faz esses movimentos, a técnico acrescenta, mais seu sistema nervoso pode desenvolver um caminho simples para saber que você pode realizá-los com segurança, sem consequências.

Há também razões mais divertidas pelas quais algumas pessoas desejam mais flexibilidade, uma vez que poder divertir melhor com crianças pequenas ou fazer truques legais, uma vez que a sinceridade de pernas. Outros querem melhorar a flexibilidade para o sexo, permitindo mais variedade e prevenção de lesões.

“A boa notícia para quem está começando é que você não precisa necessariamente de equipamentos especiais,” afirma Rachelle Reed, fisiologista do manobra em Athens, Georgia, nos Estados Unidos. “Você não precisa de pesos, não precisa de uma esteira. É realmente um pouco que você pode fazer unicamente com seu próprio corpo.”

Confira, a seguir, alguns alongamentos e hábitos de estilo de vida que podem ajudar você a se tornar mais maleável, além de erros que devem ser evitados e outras maneiras de uma vez que a flexibilidade pode beneficiar sua saúde universal.

Alongue-se à vontade

Os alongamentos recomendados pelos especialistas para a flexibilidade podem depender das necessidades pessoais, mas há algumas sugestões boas para o corpo inteiro.

Alongamentos para os flexores do quadril, incluindo a postura do gato e vaca do yoga e alongamentos compostos que visam vários grupos musculares, são principalmente úteis para pessoas que trabalham em escritório, segundo os especialistas.

Para fazer o distensão do gato e vaca, ajoelhe-se em um tapete ou no solo com carpete. De quatro, coloque as palmas das mãos diretamente sob os ombros e os quadris sobre os joelhos. Inspire enquanto arqueia as costas para insignificante, levando o estômago em direção ao solo, enquanto olha para frente e puxa os ombros para trás para temporizar o peito. Expire ao movimentar a pilastra para cima, puxando o umbigo em direção à pilastra e arredondando a pilastra em direção ao teto.

O manobra de ponte respiratória é outro movimento que pode terebrar seus quadris. Outrossim, alongamentos da cárcere ulterior aumentam a flexibilidade dos glúteos e isquiotibiais. É o caso do “distensão em 4” e o cão olhando para insignificante, que você pode fazer começando de quatro com as mãos ligeiramente primeiro dos ombros e os quadris diretamente supra dos joelhos.

“Vire os dedos dos pés para dentro e expire ao levantar os joelhos, envolvendo os quadríceps (músculos da secção frontal das pernas) para inaugurar a endireitar as pernas, enquanto leva a pelve para cima e para trás para gerar uma forma de A com o corpo,” orienta a técnico em força e condicionamento físico Dana Santas em um item anterior da CNN internacional. “Use os músculos do meio das costas para retirar as omoplatas em direção à cintura, ampliando a secção superior das costas e alongando a pilastra.”

As áreas da virilha e do assoalho pélvico são cronicamente tensas para muitas pessoas, segundo Cruz. Para tranquilizar essa tensão, experimente a “postura do bebê feliz” — deitado em um tapete ou no solo com carpete, ligeiro os joelhos, ligeiramente abertos, em direção ao peito e até as axilas enquanto segura os pés e mantém as costas no solo.

Alongamentos ou exercícios de rotação torácica são importantes para movimentos que exigem torcer o meio das costas, uma vez que trespassar de ré de uma garagem, explica Cruz. O distensão de livro simples envolve deitar de lado e torcer e terebrar as costas de modo que suas costas fiquem o mais planas verosímil no tapete, enquanto os quadris ainda estão virados para o lado.

Você deve se temporizar pelo menos algumas vezes por semana, mas diariamente é mais eficiente, segundo os especialistas. Se você é iniciante, realizar esses alongamentos de forma dinâmica pode ser o melhor — isso significa movimentar ativamente o corpo através de uma gama de movimentos em vez de de forma estática, que envolve entrar em uma posição e mantê-la paragem durante a realização, segundo Reed.

Os alongamentos devem ser mantidos por 15 a 30 segundos, e você pode incluir alongamentos ao longo do dia fazendo uma pausa no trabalho a cada 45 minutos, ou tentar sessões de 20 minutos, orientam os especialistas. Sensações de puxão, distensão, calor ou tensão são normais, mas dor ou queimação são sinais de que você está indo longe demais.

O tempo levado para se tornar significativamente mais maleável pode variar dependendo dos seus níveis gerais de atividade física, nutrição, hidratação e folga, segundo os especialistas. Mas você pode sentir resultados em unicamente uma semana ou duas se não se esforçar demais ou negligenciar outros aspectos básicos de saúde, diz Cruz.

Outros benefícios da flexibilidade

À medida que você trabalha para ter um corpo mais maleável, pode deslindar que o distensão traz ainda mais benefícios do que unicamente a própria flexibilidade. O refrigério do estresse é um dos maiores benefícios do distensão, segundo os especialistas.

Esses momentos de desacelerar para temporizar e conectar-se ao corpo no presente também podem desenvolver uma melhor consciência corporal, explicam Reed e Cruz.

O movimento também melhora o fluxo sanguíneo, o que aumenta o oxigênio — outro agente calmante — e ajuda a gerar mais colágeno, segundo Cruz. Demorar, mover-se ou exercitar-se também aumenta o fluxo linfático, “desintoxicando nosso sistema sanguíneo porque o fluxo linfático depende do movimento,” acrescenta a técnico.

Maior flexibilidade também pode proporcionar melhor postura e estabilidade. Também é bom para ajudar a sentir menos dor durante o manobra e melhorar sua capacidade de lucrar músculo, já que você precisa do comprimento muscular para ter força, finaliza Cruz.

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Leste teor foi criado originalmente em inglês.

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