Treino para posterior de coxa: os 5 melhores exercícios

Os músculos localizados na secção de trás das pernas desempenham um papel fundamental para os movimentos realizados no dia a dia, porquê andejar, passar, saltar, sentar e levantar. Sendo assim, ao fazer um treino para ulterior de coxa , o corpo todo é beneficiado.

“Exercícios para ulterior de coxa são essenciais para fortalecer, esticar, melhorar a firmeza e flexibilidade do corpo e ainda mitigar e prevenir dores lombares”, explica Monica Marques , sócia e diretora técnica da Cia Athletica.

“Os isquiotibiais, porquê também são conhecidos, ajudam ainda a melhorar a postura , pois mantêm a flexão do joelho e, consequentemente, a extensão do quadril, garantindo maior flexibilidade dos movimentos”, completa.

Segundo ela, é generalidade encontrar quem costuma treinar glúteos e panturrilhas , mas deixa de lado os exercícios para a região ulterior da coxa. “Isso costuma trazer resultados insatisfatórios. É muito provável que haja desequilíbrio muscular no lugar, o que pode afetar até mesmo a proporção estética.”

Para evitar que isso aconteça, Monica listou os cinco melhores exercícios para incluir na rotina de treinos e ocupar pernas fortes, flexíveis e saudáveis.

Ela lembra, todavia, que a trouxa e a intensidade devem ser aumentadas gradativamente e que a prática varia de pessoa para pessoa, dependendo de fatores porquê nível de condicionamento físico , lesões preexistentes e preferências pessoais.

Treino para ulterior de coxa

1

Agachamento sumô

• Trabalha os músculos do ulterior de coxa, glúteos e quadríceps.

Fique em pé, com os pés afastados além da largura dos ombros, com os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora. Flexione os joelhos e abaixe-se, mantendo a pilastra reta, até que as coxas estejam paralelas ao soalho. Empurre por meio dos calcanhares para retornar à posição inicial.

Faça de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.

2

Stiff

• Fortalece os músculos do ulterior da coxa.

Comece em pé, segurando uma barra ou halteres primeiro das coxas. Mantenha as pernas levemente flexionadas, as costas retas e os ombros para trás. Incline o tronco para a frente, mantendo as pernas levemente dobradas, até sentir um estiramento dos isquiotibiais . Certifique-se de manter a pilastra vertebral reta durante todo o movimento. Retorne à posição inicial contraindo os músculos de ulterior da coxa.

Faça 3 a 4 séries de 8 a 10 repetições.

3

Flexão de pernas

• Um tirocínio clássico para fortalecer o ulterior da coxa.

Deite-se de bruços em um banco ou esteira com as pernas estendidas. Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados e os dedos dos pés apontados para ordinário. Levante as pernas o mais cimeira verosímil, contraindo os músculos de ulterior da coxa . Pause por um momento e, em seguida, abaixe as pernas lentamente de volta à posição inicial.

Faça de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.

4

Estiramento de ulterior de coxa

• Necessário para manter a flexibilidade do músculo ulterior da coxa.

Sente-se no soalho com uma perna estendida primeiro e a outra flexionada com a sola do pé encostada na coxa da perna estendida. Incline-se para a frente, mantendo as costas retas, e alcance os dedos dos pés da perna estendida. Sinta o estiramento na secção de trás da coxa e segure por 20 a 30 segundos. Repita o estiramento do outro lado.

5

Levantamento terreno

• Além da região ulterior da coxa, trabalha glúteos, quadríceps, lombar, dorsal, abdominal, bíceps e antebraços.

Coloque a barra no soalho e perto da sua canela. Flexione os joelhos, mantendo a pilastra vertebral alinhada, e retire a barra do soalho. Levante a barra esticando completamente os joelhos e o quadril . Retorne à posição inicial e mantenha a pilastra esticada.

Faça 3 a 4 séries de 8 a 10 repetições.